瑜伽的26個動作
瑜伽的26個動作，瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛煉人的平衡能力等等能力，非常適合女性練習，可以幫助女性保持更好的身材，動作從簡單到難，下面來看瑜伽的26個動作吧。
瑜伽的26個動作1
第一式站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備！
第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式鳥王式
作用：提高身體平衡、協調與專註能力。
消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。
強健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。
促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活
第九式三角式
作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。
這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。
可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。
伸拉大腿後側韌帶。
第十一式樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和專註能力，糾正不良體態，預防疝氣。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。
身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。
接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式除風式
作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動態伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的`脊柱損傷。
該式對生殖器官也有好處。
它還可調整月經失調及各種女性機能失調。
強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。
對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。
背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。
緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。
伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。
促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍、
瑜伽的26個動作2
1、深呼吸
優點：
呼吸可以提高注意力擴大肺活量。
讓氧氣達到肌肉和器官，改善血液循環。
將會讓你的身心平靜下來，然後再做體式。
呼吸可以激勵身體排毒。
如何做：
站直，保持=脊柱直立，雙腿並攏。
五指並攏放在下巴和脖子上，肘部放在一起。
吸氣時，手腕輕輕的拉起雙臂觸碰耳朵。
保持頭部直立。
慢慢地呼氣時，頭部傾斜，讓手跟隨頭部運動。
2、半月式
優點：
加強了核心，提高脊柱的靈活性，改善腎功能。
使身體舒服，調整髖部、臀部、大腿和腹部。
如何做：
站直，抬起雙臂向上，雙手在頭頂成祈禱式，不要彎曲手肘，保持雙手平直，彎曲，堅定。
在這個位置上，從右髖部開始，身體彎向右側，同時保持雙腿伸直，然後做另一邊。
3、幻椅式
優點：
塑造腿型，可以治愈椎間盤和其他脊柱問題。
伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。
加強身體力量，調整雙腿，減輕關節和背部疼痛。
如何做：
站直，雙臂雙腳打開，手臂伸展向前，掌心朝下，保持雙臂伸直。
曲膝身體向後，想象好像坐在椅子上，膝蓋不要超過腳尖，保持體式。
4、鷹式
優點：
可以打開骨骼系統中大的關節，提高髖部、膝蓋和腳踝的柔韌性。
使新鮮的血液流經腎臟和生殖器官，增強專註力，提高平衡。
如何做：
站直，曲右膝，將左膝包裹在右膝上，相互疊放。
將左腿放在右小腿後方。
手臂抬起與肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重復另一邊。
5、站立頭觸膝式
優點：
加強腿部肌肉，提高坐骨神經的靈活性，調整背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。
增強注意力，建立精神力量，緊實腹肌。
如何做：
單腳站立，手指與手掌成杯子狀。
彎腰抬腿向上找胸部，彎曲膝蓋，雙手抓住腳底。
慢慢伸直右腿，雙手抓住腳。
彎曲身體，讓胸部觸到右腿膝蓋。
稍微彎曲手肘以適應這個體式。
6、站立弓式
優點：
開發平衡，強壯大腿，提高脊椎的強度和柔韌性。
建立耐心和集中精神，清除心血管問題。
刺激血管，為全身提供新鮮血液。
如何做：
站直，抬起一條腿，一隻手從內側抓腳踝，另一隻手向前伸展到天空。
慢慢地伸展腿部到天空。
保持身體稍微向前，保持地面上的髖部和腳成一條直線。
另一條腿繼續向上，直到手臂伸展到**。
伸展得更高，上半身就會越向前彎曲。
7、戰士三式
好處：
伸展心臟肌肉，刺激大腦交感神經系統，增強注意力。
加強核心和背部肌肉，伸展整個脊柱，增加體力，有助於燃燒卡路裡。
如何做：
站直，雙臂抬起到天空。
雙手合十，拇指指向天空。
將左腳從地面上抬起，保持脊柱伸直。
左腿繼續向上，將手、左腿和雙臂形成一個『T』型，保持體式。
8、雙角式
優點：
加強和伸展坐骨神經，按摩腹部器官和小腸大腸。
加強腳踝和髖關節的柔韌性，釋放下背部肌肉的緊張，讓情緒穩定。
如何做：
站直，右腿向右邁一大步，盡可能地向右伸展腿。
雙手在身體兩側，身體向前彎曲到雙腿中間。
雙手抓緊兩個腳踝，用手推動身體繼續向下，直到你的頭部觸地。
保持手臂，腿和脊柱伸直，保持體式。
9、三角式
好處：
讓靜脈組織和神經恢復活力，減輕風濕，降低背部疼痛，增強膝蓋、腳踝、腿部、胸部和手臂力量。
治愈焦慮，改善心臟和肺部消化和協調問題。
如何做：
站直，雙腳打開與手臂同寬，保持腰部伸展向右彎。
舉起左手，右手觸地，形成一條直線。
右手觸摸右腳尖，掌心朝外。
保持右腳向右。
曲右膝，盡可能多的伸展左腿，腿部彎曲收緊。
頭向左轉，眼睛向左看，保持體式。
10、加強側伸展式
好處：
會使你腹部、腰部、髖部、大腿和臀部發生變化。
刺激甲狀腺，調節新陳代謝和免疫系統。
治療抑鬱症、便秘，、低血壓和月經問題。
如何做：
雙腳站立，抬起手臂高舉過頭頂，雙手合十。
將右腿向右移動，距離左腿約兩到三英尺。
右腳向右轉，把下巴貼向胸部，身體向右腿折疊，直到頭部觸到右膝。
確保腿和手是伸直的，保持體式，然後做另一邊。
11、樹式
優點：
提高姿態和平衡，增加髖關節、膝蓋和腳踝的柔韌性。
防止疝氣，協調神經肌肉。
加強眼睛和肩膀，減少扁平足，同時也建立耐心。
如何做：
一隻腳站立，雙臂在身體兩側，雙手合十於胸前。
抬起右腳，屈膝並放在左腿大腿根部附件。
舒展雙肩，保持左腿伸直，保持體式。
12、腳趾站立式
優點：
加強和打開膝蓋，治愈痔瘡問題，開發精神力量。
加強了關節，腹肌、臀部、腳踝和腳趾。
提升注意力，改善姿態，讓你平靜、平衡。
如何做：
站立，雙手在身體兩側。
屈右膝到胸前，把右腳放在左膝上，確保右腳的底部朝上。
然後彎曲左腿，把臀部放在左腳跟上，左大腿平行於地面，雙手合十放在胸前，保持體式。
13、攤屍式
好處：
放松身心，清潔身體內部，釋放壓力、抑鬱、緊張和疲勞。
放松肌肉，治愈失眠。
改善精神健康，刺激血液循環。
有助於治療便秘、糖尿病和哮喘。
如何做：
仰臥雙腿分開，雙臂在身體兩側，掌心朝上。
放松。
閉上眼睛，鼻子呼吸。
呼吸時，意識到身體從頭到腳的放松，保持姿勢，直到感覺完全放松。
現在完成了一半的體式，喝一些水，為下面13個挑戰性的體式加油，一定要測試你的耐力。
14、排氣式
優點：
按摩消化系統，強壯手臂，提高髖部靈活性，調整腹部和大腿。
有助於釋放氣體幫助消化，減輕腰背部的緊張，增強髖關節的血液循環。
如何做：
仰臥，雙腳放在身體兩側，雙手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。
保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持體式。
15、坐立前屈式
優點：
加強柔韌性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循環。
伸展肩膀和膕繩肌，強化肱二頭肌和小腿肌肉，也刺激腎臟和胰腺。
如何做：
臀部坐下來，雙腿向前伸直，雙臂在身體兩側，保持背部直立雙腳並攏。
身體向前折疊到膝蓋，將頭部放在腿上。
雙手抓住腳趾，屈手肘放在小腿兩側的地面上。
16、透視蛇式
優點：
提高胃口和消化，減輕月經紊亂，調節血壓。
增強肝臟和脾臟功能，強壯靈活脊柱，通過調節新陳代謝來平衡體重。
如何做：
俯臥，雙腳並攏，雙手放在身體兩側。
手掌朝下放在靠近胸部的兩側，輕輕壓實地面，將頭部，胸部和腹部抬離地面，彎曲手肘一點點，放松雙肩，遠離耳朵，保持體式。
17、蝗蟲式
優點：
有利於腰間盤和坐骨神經系統，增強了上脊柱，有助於去除腿上的靜脈曲張。
如何做：
俯臥，下巴貼地，雙腿並攏，手臂放在腹部，掌心朝下，五指張開指向膝蓋。
依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像親吻大地。
雙腿並攏，壓力在手上，抬起雙腿，保持體式。
18、全蝗蟲式
優點：
適用於椎關節強硬和滑動的椎間盤的人。
增加胸骨的柔韌性，調整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。
可以防止腰痛，緩解風濕病和月經問題，糾正不良體式。
如何做：
俯臥，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
雙腿並攏，將頭部、胸部和身體從地面上抬起來。
雙臂伸直向後，掌心朝下，雙腿離開地面，保持體式。
19、弓式
好處：
擴張肺部，加強和振奮脊髓神經。
改善大腸小腸功能，減輕便秘，改善消化。
治療支氣管炎和糖尿病，有助於改善肝、腎、脾功能。
如何做：
俯臥，手臂在身體兩側，雙腿打開與髖同寬，曲膝，手臂抓腳踝。
將胸部和腿部從地板上抬起來，眼睛看向前方，保持體式。
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20、仰臥英雄式
優點：
防止疝氣刺激甲狀腺，伸展和擴展肋骨，調節腎上腺，消除憤怒，增加勇氣。
同時減輕便秘，放松心靈。
如何做：
英雄式坐姿，雙手放在臀部兩側，手指朝前。
向後彎曲，讓右前臂和肘部放在地面上，然後左前臂和肘部放下來。
讓身體的重量放在肘部，向前看，雙手抓住腳趾，保持體式。
21、 半龜式
好處：
釋放頸部和肩膀緊張，增強記憶力和精神清晰度。
對哮喘和腸易激綜合征有好處。
調整大腿和腹部，給脊椎一個輕松的伸展，也增加了髖部的柔韌性。
如何做：
英雄式坐姿，抬起雙臂向天空，雙手合十，拇指交扣。
保持雙臂伸展，肱二頭肌觸碰耳朵。
彎腰，把整個身體放到地面上，額頭和小手指接觸地面，保持體式。
22、駱駝式
優點：
刺激神經，提高=脖子的靈活性，，伸展喉嚨，對甲狀腺有好處。
可以打開胸部，改善姿態，減輕月經痛，加強背部。
如何做：
跪在墊子上，雙手放在髖部上，肩膀和膝蓋成一條直線，腳底朝向天花板。
輕輕向後彎，手指觸摸腳底，保持雙臂伸直，眼睛向上看，保持體式。
23、兔子式
優點：
增加背部肌肉和脊柱的流動性和柔韌性。
將新鮮的血液和氧氣傳給神經系統，減輕了脖子和肩膀的緊張，有助於減少竇炎和感冒並恢復甲狀腺。
如何做：
英雄坐姿，臀部抬離腳後跟，手臂放在身體兩側，保持背部一條直線。
從腰部向前彎曲背部，額頭放在大腿下面，雙臂向後伸展到腳底。
拇指放在腳踝上，其他四個手指輕輕觸摸腳底，保持這個體式。
24、頭觸膝伸展式
優點：
加強肝臟胰腺甲狀腺和腸道的血液循環。
利於消化，治愈慢性腹瀉，平衡血糖，增強腎臟功能。
如何做：
臀部坐下來，雙腿向前伸直。
曲左腿，腳跟靠近會陰，腳底住右大腿內側。
手臂向上伸直過頭頂，向前折疊到腿部。
屈肘，雙手抓住大腳趾，額頭放在右膝上，保持體式。
25、脊椎扭轉式
優點：
提高了脊柱的柔韌性，防止椎間盤滑動和關節炎產生。
平靜神經系統，減輕背部的緊張。
增強肺部的氧氣供應，使內臟器官排毒，提高生殖健康。
如何做：
臀部坐下來，雙腿並攏向前伸直。
曲左腿放右腿外側，左腳靠近右大腿。
曲右腿靠近骨盆。
右腳壓住左臀部不要抬起。
向左扭轉身體，保持目光在左肩上。
保持脊椎直立，左臂放在身後，手掌推地。
伸出右臂，右手抓住右膝，保持體式。
26、聖光調息
好處：
刺激消化並溶解身體中的毒素和其他廢物。
提升振興大腦，定期練習呼吸會讓你的臉發光，治愈哮喘，鼻竇和脫發。
如何做：
簡易坐姿，雙手來到冥想姿勢。
鼻子深深地吸氣，把腹部拉向後背，放松時，呼氣。
這樣做20次，算是一輪聖光調息。
在每一輪結束時，深深地放松，閉上眼睛，聆聽你的身體。
瑜伽的26個動作3
一、側腰拉伸運動
1、鍛煉方法
(1)雙腿分開約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。
(2)吸氣，雙於舉過頭頂，向上伸展，耳朵要遠離肩膀。
(3)呼氣，手臂帶動上身向右側彎腰，右手屈肘向外推髖，左手盡量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊繃的感覺。
(4)吸氣，伸直右手，腰部力量帶動身體回正。
換另一側做同樣練習。
反復4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。
2、鍛煉次數：反復做4一6組。
二、扭轉運動
1、鍛煉方法
(1)雙腳分開略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。
(2)吸氣，雙臂抬高與地面平行，目視前方。
(3)呼氣，身體帶動雙手向右後方扭轉，扭轉到極限。
(4)右手繼續向後拉，左手可以略微彎曲。
(5)吸氣，身體回正，呼氣，換另一側做同樣練習。
6一8組後，會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。
2、鍛煉次數：反復做6一8組。