是否常常在重訓過後隔天開始感到全身酸痛呢？
肌肉酸痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。
如果長時間酸痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。
透過適當的瑜伽伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
以下由Corey老師示范下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECK POINTS！
課程進行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚 最佳進行時間 隨時 注意事項 不可在重訓前做 LEVEL 功能 延展肌肉、增加關節活動
1 臥姿扭轉
這個動作可以放松到腰、髖關節。
在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1 ：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2 ：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3 ：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4 ：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。
注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。
如果隻能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1 ：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2 ：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3 ：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4 ：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。
做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。
但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1 ：采低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2 ：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3 ：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1 ：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2 ：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3 ：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4 ：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。
記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1 ：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2 ：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3 ：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4 ：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。
如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1 ：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。
如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2 ：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3 ：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4 ：如果柔軟度夠好，再將雙腿並攏。
7 側開胸
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。
停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供／agoy 來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper， 才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展臺的模特兒， 本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監， 同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格， 到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護， 每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品 agoy星鉆瑜伽墊 agoyJumbo瑜伽磚 gecko鋪巾- warrior 臺灣總代理／JaJaJam 場地提供 ／涅槃瑜伽學苑
關於示范者Corey老師 經歷 All Yoga Taiwan 負責人 臺灣火箭瑜伽創始者 All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher) 美國瑜伽聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次) 正念陰瑜伽，火箭瑜伽師資訓練主要老師 Pure Yoga 臺北老師 場地提供 ／Corey The Man Yoga