1、肩胛肌的拉伸與矯正：在背後卷個十字架，將手抬高到胸部位置。
大幅度轉動肩胛骨。
用力收緊兩邊的肩胛骨。
2、腿部站姿動作分解：將瑜伽帶兩端打結，單腿踩住瑜伽帶，用手腕拉伸帶子。
雙腳成弓步，後腿踩住瑜伽帶，上半身保持和腳尖方向相同。
用力將瑜伽帶行前拉扯，然後慢慢回收，重復15次。
3、躺姿拉伸：身體平躺瑜伽墊上。
將拉伸帶踩在一個腳上，雙手握住帶子。
踩帶子的腿腳尖朝身體的方向勾，雙手順著帶子的扣向下拉。
放下時慢慢回落。
另一條腿放松。
4、跪姿拉伸：跪姿弓步，身體盡量保持直立，腰不要彎！拉伸，小腿離開地面，30秒後換另一邊。
5、男士鍛煉小教程：雙手抓住帶子兩端，於頭部高度齊平。
雙肘彎曲到90度，手臂向外伸展至手肘伸直，然後緩慢恢復到開始的姿勢。
將帶子固定於與身體高度相當的物體上，以弓箭步站立，同時身體微前傾。
雙手張開各抓住帶子兩端。
手肘半尺彎曲，然後將手臂向身體前側啦。