有助於睡眠的瑜伽有哪些
有助於睡眠的瑜伽有哪些？
相信大家對於瑜伽了解得不少吧！大多數人認為瑜伽可以減肥塑造美好身材，其實更多的是瑜伽能促進睡眠，下面一起來了解一下，有助於睡眠的瑜伽有哪些？
希望能幫助到你！
有助於睡眠的瑜伽有哪些1
一、睡前瑜伽幾招式促進睡眠
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。
吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。
呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松後的舒適度增加，改善睡眠質量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。
吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。
呼氣時還原《如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣》。
功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。
吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。
呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。
加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2—5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
二、瑜伽課程失眠族的瑜伽
步驟：
動作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點地，雙手環抱膝蓋，將額頭放在膝蓋裡。
保持均勻呼吸。
動作2：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。
吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。
保持自然呼吸6——10秒
動作3：呼氣，放松。
俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合於腳面上。
額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。
動作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向後轉，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導進入深層睡眠，提升睡眠品質。
練習秘訣：
練習動作4時，如果您的腳能向上拉到什麼程度就拉到什麼程度，不要勉強自己。
三、睡前三個瑜伽動作一覺睡到大天亮
動作一膝蓋彎曲
姿勢：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。
在脖子後墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的`背，讓腰碰到床墊，然後慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節一節地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢，做7次深呼吸。
然後慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節一節地松弛。
稍事休息後，再重復做3遍。
效果：
這個姿勢能夠重新調整整個身體。
它幫助暢通身體的下端《腳和骨盆》，讓靜脈血加速流回心臟；同時它也刺激身體上端《肺和大腦》。
注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二挺直背脊
姿勢：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。
慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。
吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。
深吸一口氣，同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體。
注意放松肩膀，讓它們保持水平。
放松身體讓它轉回到原來的位置。
重復在另一方向上做這個動作。
效果：
這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的『氣』循環得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。
身體的扭轉帶動我們的脊柱像被『擰幹脫水』似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。
動作三手的動作
姿勢：
『Mudra』在梵語中意為『手的動作』，也有『找到快樂』的意思。
首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平《不完全伸直》，與骨盆同寬。
閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。
做深呼吸，讓空氣在你的肺腔裡停留3秒，再慢慢呼氣。
重復7次深呼吸。
把手放到腹部《兩手指在肚臍下》，上下交換左右手《左手在右手上，左手大拇指在右手之上》，重新做7次深呼吸。
以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。
每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。
最後兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍天，朵朵白雲輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。
天地間非常寧靜，而睡意漸沉。
效果：
這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。
建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作《額頭和頭頂》，因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。
脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是匯聚大量能量的所在。
四、練習瑜伽的幾大注意事項
1、不要空腹做瑜伽
最好是在瑜伽前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜伽前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。
事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這隻是練習的最佳境界。
即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。
另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜伽姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜伽動作，無法發揮瑜伽練習的功效。
5、調整呼吸
瑜伽課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。
當你不知道該如何是好時，那就專註在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜伽姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜伽課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。
當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
有助於睡眠的瑜伽有哪些2
睡前瑜伽NO. 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常。
Step1端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。
雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處
Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放松。
睡前瑜伽NO. 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。
同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1端坐於床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。
正常呼吸，保持至少一分鐘。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽NO.3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1收右腿於臀部，左腳跨過右膝，使左腳放於右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
Step2 右手臂收於左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛註視左後側一點。
Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
睡前瑜伽NO.4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。
step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。
重復整套動作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
這些就是睡前瑜伽的具體進行方式和好處，如果你每天都按照這樣的方法來做，相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠，甚至還能夠使自己的免疫力更強，從而身體更加健康。
除此之外，你也可以在其他的休閑時間練習瑜伽，也會獲得同樣舒適的體驗。