跑步後必做的瑜伽姿勢？

跑步後必做的瑜伽姿勢

　　跑步後必做的瑜伽姿勢，相信大家都知道在跑步過後，都會進行一系列的拉伸動作，一來可以防止肌肉酸痛，二來避免腿部變粗，那麼最適合跑步的拉伸工作就是瑜伽，下面為大家分享幾個跑步後必做的瑜伽姿勢。

　　跑步後必做的瑜伽姿勢1

　　 低弓箭步(Low Lunge)

　　伸展部位：臀部、胸部和脊椎

　　弓箭步姿勢為預備姿勢，將左腳膝蓋著地，腳背貼地，雙手往頭頂延伸，完全延伸脊椎之後，胸口往天空延伸，停留在原地深呼吸，讓身體後側到頭頂完全伸展。

　　 半分腿(Half Split)

　　伸展部位：大腿後側和小腿

　　做完低弓箭步後，左腿不要離地，手掌放在身體兩側地板上，慢慢將臀部抬高，同時將右腳伸直，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓右腿再次加深伸展。

　　 蜥蜴式(Lizard Pose)

　　伸展部位：臀部外側、臀中肌

　　從弓箭步開始，左膝蓋觸地，左腳背貼地，將右腳踩到右手臂外側，慢慢將手肘觸地，身體往前傾，背部打直，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓背部繼續向前、向下伸展。

　　 開腿前彎(Straddle Forward Fold)

　　伸展部位：大腿後側、小腿、腳踝外側、背部和脖子

　　回到弓箭步，雙手輔助，將身體轉正，雙手放在雙腿中間地板上，將臀部往天空抬高，將雙腿完全伸直，盡量打開，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓雙腿再次加深伸展。

　　如果雙手沒辦法碰到地板，可以放一塊瑜伽磚支撐;想要深層伸展，可以將手肘和前手臂放到地板。

　　 仰臥鴿式(Reclined Pigeon)

　　伸展部位：梨狀肌、臀部

　　正面朝上平躺，雙腳膝蓋彎曲靠近身體，將右腳如翹二郎腿姿勢，放在左腳膝蓋上，雙手抱住左膝，加強伸展，停留在原地深呼吸，吸氣時放松，吐氣時都讓左腳更靠近身體。

　　跑步後必做的瑜伽姿勢2

　　 1、女神式變體

　　雙腿分開。

屈膝蹲下，膝蓋在腳踝上方。

雙手胸前合十。

提起右腳後跟再緩慢放下。

然後在左側重復。

最後同時提起兩腳跟。

保持身體中正，以免發生內旋或外翻。

重復8次。

　　這種運動有助於潤滑和增強踝關節，這對經常跑步的人來說非常重要，它還有助於激活您的臀肌

　　 2，膕繩肌伸展

　　站立，將右腳球放在成45度角的瑜伽磚上，腳跟放在地上。

左腳向後退，然後向前折疊。

保持60秒，再換邊練習。

　　這個姿勢可以放松小腿，跟腱和腿筋，增強你的’活動能力。

　　 3、貓/牛式《交叉膝蓋》

　　四肢著地，雙膝交叉，膝蓋相觸，雙腳分開與髖同寬。

吸氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，呼氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，重復20到30次，然後換腿。

　　該體式有助於釋放臀部和下背部的緊張感，靈活脊柱，使我們的關節放松，讓你可以更高效地運動。

　　 4、嬰兒式變體

　　跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。

向前伸手，彎曲腳趾，使前額和胸部靠在墊子上，讓腹部落在膝蓋之間。

伸展手臂，將臀部盡可能向後壓。

保持均勻呼吸。

　　以這種姿勢彎曲腳趾可以釋放腳趾關節中的空間，並放松足弓的筋膜，跑步容易讓這些地方緊繃

　　 5、腰肌伸展

　　低弓步開始，左膝放在地板與墻壁相交的地方，左脛骨和左腳背靠在墻上。

將手放在右膝上，將臀部向前推離墻壁。

然後將您的臀部向後靠墻。

重復4至5次。

然後換邊練習

　　腰大肌和四頭肌是人體中最緊的肌肉群，經常跑步的人尤其緊。

所以放松它很重要。

　　 6、開肩

　　俯臥，右手肘以90度角放在一側。

當您滾到身體右側時，向左看，抬起臀部和腿部，讓左腳朝著右髖。

呼吸到右胸肌。

保持5到10次呼吸，然後在另一側重復。

　　跑步需要盡可能多的氧氣，因此釋放肺部周圍的壓力可讓呼吸更飽滿。

　　 7、腿部自我按摩

　　四肢著地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝蓋上方。

右脛骨放在左小腿肌肉上，然後水平來回鋸，以按摩左小腿肌肉。

重復3到5次，然後換邊練習。

　　這是消除小腿緊張的極好方法。

　　 8、腳趾拉伸

　　坐在地板上，右腿放在左肘窩處。

左手抓住右腳趾。

順時針旋轉腳踝，然後再逆時針旋轉幾次。

然後換腿重復。

　　這個姿勢可以幫助您伸展腳趾並潤滑踝關節。