簡易坐姿
雙腳向前伸直,抖動放松。
將右腳搭放在左小腿外側,屈雙膝向身體方向收回,雙腳外沿向內斜踩十五度,左腳後跟離會陰處兩個拳頭的距離，雙腳之間也是兩個拳頭的距離,可以用雙手衡量一下,雙手扶膝向上抬,使雙膝連成一條直線位於胸部正下方,雙手放於臀部兩側,指腹觸地，雙手帶動手臂向兩側延伸，雙肩後沉,後背挺直
現在我們將進行頭頸部熱身
1.頸部前側伸展
吸氣:頭頂帶動脊柱一節一節向上攀爬延伸
呼氣:頸部有壓力者不做練習。
利用頸部的力量,將頭部有控制的緩慢向後向下,用後腦勻去尋找脊柱的最上端,下巴尋找天花板方向。
頸部的前側空間被打開,減少頸紋的產生,美化頸部線條。
2.頸部後側伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的向前向下,用下巴去尋找鎖骨,上半身軀幹維持不動，感受頸部後側以及後背的伸展
3、頸部左側伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向右向下,用右耳去尋找右肩,同時左肩向下沉,去拉伸頸部左側。
若感受不明顯的可以抬起右手,將右手放於左耳根處,右手微微發力向右向下按壓,去感受頸部左側肌肉的拉伸。
4.頸部右伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向左向下,用左耳去尋找左肩,同時右肩下沉，拉伸頸部右側，感受不明顯的，抬起左手，將左手放於右耳根處,左手微微發力向左向下,去感受頸部右側肌肉的拉伸。
5頭部平行左右扭動
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉向左側，頭部帶動頸椎向左側扭轉，下巴對準左肩的延長線，促進頸椎周圍的血液循環
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉向右側，頭部帶動頸椎向右側扭轉，眼睛看向右肩的延長線，促進頸椎周圍的血液循環
手臂熱身訓練
雙手扶膝向上抬,不要讓膝向下掉
1手腕訓練
雙手自然伸直,手握空心拳,將雙手抬離地面。
雙手帶動手腕由內向外
旋轉8個大圈,1.2.3注意隻是手腕在動.78.再將雙手由外向內旋轉8
個大圈。
1.2.3去感受手腕正在薇微發熱,7.8
2.繞肩練習(單肩畫圈
打開雙手側平舉,掌心向上,彎曲手時,指腹貼於肩膀的正上方。
背部挺直,展開胸腔將胸骨向上提。
肋骨回收,腹部收緊。
雙手向前,手肘相貼，去伸展雙肩後側肩胛，雙手向後,手肘帶動雙肩向內旋，肩胛骨往內回收，手背在後腦勻處相貼,注意手背相貼時不要擠壓到頸部,頸椎仍是一個中正的狀態,脖子不前引:配合自己的呼吸,做八組練習,雙手回正
雙肩肘畫圓
將雙手向前,向下、向後、向上、再向前做8組畫圈的練習。
向前時手肘相貼,向後時肩關節肩胛骨向後向內夾，
再將雙手向前向上、向後、向下、再向前做反方向的畫圖的練習。
同樣也是做8組動態練習。
向前時手肘仍是相貼,向後時肩關節、肩胛骨向後向內夾
雙手回正
4.肩臂平舉伸展
打開雙手側平舉,指尖向遠處去延仲,翻轉掌心,指尖朝上,掌心朝外。
背部挺直,掌根發力向外去推送,感覺就像身邊有兩堵墻靠過來,要將
這兩堵墻推開一樣。
大家做的很好。
再堅持一下。
321緩慢將雙手落於
地面,指腹點地
脊柱熱身
雙手環抱雙膝,減緩一下大腿的壓力
1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)
雙手自體側向上,十指交叉,翻轉掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使
掌心掌根在同一平面。
吸氣:展開胸腔上提,背部挺直,掌根發力向上推送
呼氣:雙肩下沉,腹部肋骨回收(頭部在雙手之間,從側面看手肩背
在一條直線上,與地面垂直)
2.坐姿側彎
吸氣:掌根持續向上推送
呼氣:手臂帶動上半身向右彎曲,眼睛透過左大臂內側看向左上方天花
板方向,擠揉右側側腰,拉伸左側側腰。
雙手向後,掌根向右上方去推送
後背挺直。
雙肩不要向上聳。
再向下拉一點點。
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣;手臂帶動上半身向左側彎曲,眼見透過右大臂內倒看向右上方天花
板方向,擠揉左側腰,拉伸右側腰。
雙手向後,掌根向左上方去推送。
背部挺直。
從側面看手青背仍是在一個平面
3,坐姿扭轉
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣:下半身保持穩定不動,腰腹部發力,手臂帶動上半身向右向後水
平扭轉,眼睛看向右大臂延長線。
背部肌肉群發力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。
雙肩在同一平面,
不要一前一後。
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣:下半身保穩定不動,腰腹部發力,手臂帶動上半身向左向後水
平扭轉,眼睛看向左大臂延長線。
背部肌肉群收緊發力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。
雙肩在同一平面,
不要一前一後,大家再堅持一下3.2.1
手臂帶動上半身回正,打開雙手放於臀部兩側,指腹點地。
腿部伸展
雙腳緩慢的向前伸直，雙腳並攏，腳背回勾，吸氣的時候，腳尖繃直向前，呼氣的時候腳背回勾，可以償試著讓腳後跟離開地面，拉伸小腿後側肌肉群，以及感受大腿前側肌膚的收緊，做八組動態練習
以腳踝為軸心順時針畫八個圈，反側畫八個圈
屈右膝向身體的方向收回，雙手十指相扣握住右膝蓋窩，腳背回勾，右腳向前蹬送，伸直膝蓋窩，能夠感覺到小腿後側肌肉的拉伸，屈膝回來多一點將膝蓋前側肌膚撐開，右腳再向前蹬送伸直膝蓋窩，做八組動態練習，左腳腳背持續回勾，手不過分發力隻是輔助支撐，腹部肋骨回收，骨盆穩定不後傾，321
右腳向前伸直但不落地，雙手離開地面，以大腿為軸心順時針劃圓，腳背回勾，挺直後背，反側練習
骨盆
蝴蝶煽翅：屈雙膝向身體的方向收回，腳掌心相對，伸出雙手十指相扣握住雙腳腳趾尖，挺直後背，延展脊柱，雙膝有節奏的上下振動，象蝴蝶的翅膀一樣上下煽動， 蝴蝶式是一個模仿蝴蝶緩慢振動翅膀狀態時的一個瑜伽體式，恰到好處的鍛煉了最難鍛煉到的部位，骨盆，骨盆保護著人的生殖系統和泌尿系統，久坐的辦公室一族會導致經脈不通，氣血不運行，就會滋生細菌，從而導致炎症，蝴蝶煽翅可以有效的促進骨盆區域的血液循環，靈活滋養髖關節
屈膝上下重疊：屈右膝右小腿平行於瑜伽墊的邊緣，雙手幫助將左腳踝放於右膝內側，左膝外側放於右腳腳踝上，左手扶住左膝，右手扶住左腳踝，雙手發力下壓，感受大腿內側的拉伸，更深層次的打開髖關節，保持自然的呼吸，反側練習
抱膝轉動：雙手抬起右小腿平行於地面，將右腳踝放於左手肘窩處，雙手帶動右小腿左右晃動，更好的打開髖關節，促進骨盆區域的血液循環，幫助骨盆內的臟器器官排出毒素，反側練習