瑜伽入門動作？

瑜伽入門動作

　　瑜伽的.動作和體式有很多，開始練習瑜伽前，自然是從入門動作開始。

下面是我分享的瑜伽的入門動作介紹，一起來看一下吧。

 

　　一、 簡易拜日式

　　站立，雙手於胸前合掌，　先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直。

將我們的臂膀貼近耳朵。

上半身盡量向後仰，慢慢吐氣。

　　同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近。

吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉。

　　緩慢的抬起頭部，目視上方。

低頭時將左腿向後退出，雙腿並攏。

　　腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動。

　　慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形。

　　吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看。

吐氣，將左腳往回收，雙腿並攏，膝蓋伸直。

　　臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

　　二、 固肩式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手十指交叉放在頭後，手肘向外擴張，吸氣，吐氣時左手拉動右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調換方向，右手拉動左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調整呼吸。

　　三、 鶴蟬式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側托起膝蓋內側，彎曲手肘，雙臂運足力量，身體向前傾，雙腳離開地面，慢慢收回雙腳，調整呼吸。

　　四、 環繞肩部

　　站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動肩關節向前繞動，意念集中在雙肩，換方向後繞動，感覺肌肉因牽引產生的緊實和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂於頭後相碰，吐氣時手肘向下沉，吸氣時向上，重復幾次，還原，雙臂放松，調整呼吸。

　　五、 細臂式

　　金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向後伸展，輕輕後仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調整呼吸。

　　六、 天線式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向後仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放於腿上，調整呼吸，放松。

　　七、 飛機式

　　將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時離地，停留一會，慢慢還原，調整呼吸，放松。

　　八、摩天式

　　直立，兩腳與肩同寬。

吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。

呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。

再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

　　九、弓式

　　仰臥，背部著地，雙腳分開並完全著地，雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置於肩膀下方，手肘指向天花板。

慢慢抬起臀部遠離地板，做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。

　　十、阿帕那式

　　仰臥，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋並攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。

重復10-20次。

練習時臀部要一直與地面接觸，練習時采用勝利式呼吸法。

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