你好臀部鴿子式，前面腿內側伸展，臀肌伸展，後面的腿後側是主動發力把腳後跟拉向身體方向。
軀幹後側肌肉收縮帶動身體前側的伸展。
幻椅式，屈髖的力量加強，包括整個大腿前側肌力的加強，所以這個體式總是被推薦給膝蓋不是很好的人。
坐立單腿伸展，主要是伸展的側腰包括腹內外斜肌和腰方肌 ，對脊柱側彎還是非常棒的體式。
天鵝式瑜伽，開髖最佳體式，前面大腿的外旋帶動髖關節的打開，臀肌的柔韌直接影響到天鵝式的深度。
深蹲式，對盆底肌和內收肌都是非常好的練習方式。
戰士一式，紅色區域是需要加強的地方，戰士一式其實是伸展屈髖肌的最有效的體式，拉伸後面腿的屈髖肌群。
鶴禪式，手臂肩膀和核心的力量需要募集更多才能身體抬離地面
風吹樹式，伸展體側線的體式，伸展到臀肌 闊筋膜張肌 髂脛束 腹內外斜肌。
坐角式，伸展腿內側和臀後側，如果身體向前還可以伸展身體後側。
坐姿扭轉，伸展身體的扭轉線，腹內外斜肌的伸展，一側伸展。
另一側加強。
瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次認識，今天我的極限停留在這裡，明天或許比今天再進步一點點。
堅持練習，不斷進步，探索身體內在的覺知。
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