練瑜伽的姿勢？

練瑜伽的姿勢

練瑜伽的姿勢，瑜伽是很多女性在家裡選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕松的瑜伽其實也很累，但是對身體有好處，下面和大家分享練瑜伽的姿勢。

練瑜伽的姿勢1

動作一：預備式

首先，我們以平躺姿勢作為預備式，平躺於瑜伽墊上，調整呼吸節奏，進入徹底放松的最佳狀態。

動作二：抱膝式

雙腿屈膝向上，雙臂十指相扣，抱住小腿，膝蓋盡量觸及胸脯。

腳背向前繃直，踝關節、腳趾關節，完全放松。

然後保持姿勢，微閉雙眼，進入冥想狀態。

做到凝神聚氣，心氣合一。

這種加入冥想的靜態練習，既能培養耐性，陶冶性情，還能擠壓腹部，燃燒脂肪。

動作三：抬腿拉伸式

做完上述靜態練習，解開手腳，放松休息一會，再來一個拉伸雙腿的動態練習。

依然屈膝向上，雙手抓住第一個腳趾。

然後，雙手拉住雙腿向兩邊拉伸，拉伸動作做到極限，雙臂做到完全伸直。

在此保持姿勢30秒—1分鐘，再做雙腿合攏、分開的動態練習。

注意動作配合呼吸，做到舒緩、自然。

練習次數根據體能而定。

動作四：束角式

練完上述動態練習之後，放下雙腿，向後屈膝，一雙腳掌相對，雙臂越過頭頂，雙掌張開重疊，放於地面，進入束角式。

束角式是一個內外兼修的靜態體式，練習時注意肩部和頸部放松，雙腿屈膝盡量靠近身體方向，同時感受腿部的拉伸感。

以上這組躺著練習的瑜伽體式，簡單輕松，實用性強。

既能培養心智，修養性情，又能消減腹部脂肪，抹去難看的小肚腩。

特別適合心煩意燥的初學者和中年以上的姐姐們練習。

練瑜伽的姿勢2

1、仰臥扭轉

這個姿勢有助於按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。

如果您的肩膀非常緊繃，請在肩膀下墊上墊子或折疊的毯子，以便支撐上身。

仰臥，展開雙臂，掌心向上，屈膝向右扭轉，左手放於右膝上，雙肩觸地，在這裡停留至少5 次深呼吸，然後在另一側重復練習。

2、橋式

這個倒立對於改善血液和淋巴液的循環非常有用。

在加強肩膀的同時，還可以使頸部深拉伸。

仰臥，手臂放在兩側，然後雙手相扣下壓墊面。

接下來，將肩胛骨拉向彼此，以便您的.手可以相扣並將手臂按入墊子中。

如果感覺良好，請看是否可以用手抓住腳後跟以進行一些調整。

您也可以一次抬高一隻腳向天空來幫助增加血液循環。

3、魚式

該體式可以打開胸腔增強免疫系統，減輕內心深處的情緒。

您可以用前臂支撐您的後彎，也可以張開手臂躺在兩個瑜伽磚上。

一個在縱向在中腰下方，另一個在頭下方作為枕頭。

仰臥，雙腿並攏，雙手放於臀部下方，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬起胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上，或者，通過雙腿以蝴蝶式並將膝蓋擱在瑜伽磚上來放松您的下背部肌肉。

4、仰臥束角式

該體式對你的上背部，胸部，肩膀和肺有極大的好處。

仰臥，束角式開始，讓您的手臂垂在您的兩側，或者將一隻手臂放在腹部，另一隻放在胸部。

您的雙腿可以筆直，彎曲在枕墊上，也可以呈蝴蝶式，並在兩個膝蓋上纏繞一條瑜伽帶，以便完全支撐它們。

建議在這裡呆3-5分鐘。

如果您的下背部開始放松，隻需卸下枕墊即可。

5、仰臥鴿子式

鴿子式是打開髖部放松腰部並緩解臀部緊繃的極好方式。

但是練習這個姿勢會給您的下背部增加壓力，而仰臥支撐練習伸展腰部肌肉，極大地減輕了腰背和坐骨神經痛。

躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置，彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放松，然後閉上眼睛，花些時間在這個姿勢裡。

6、快樂嬰兒式

在快樂嬰兒式中左右搖擺，在不壓迫臀部的同時按摩腎臟和脊椎。

如果您髖部太緊，則可能很難伸直腳並同時放松頭和肩膀。

使用瑜伽帶會有幫助！

仰臥，吸氣，屈雙膝，腳掌心朝上，雙手抓住兩腳心，呼氣。

將雙膝貼向胸部兩側，眼睛看向天空，呼氣，拉動雙腳，將雙膝向下沉，貼向地面，雙肩保持下沉，感受髖部的伸展，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘，保持深長呼吸。

呼氣，松開雙手，伸直雙腿，讓身體恢復平躺，回到仰臥。

無論您的身體需要什麼，您的瑜伽練習都可以提供幫助。

要知道，您的體式越受支撐《瑜伽磚或瑜伽帶》，保持時間就越長。

利用輔具發揮創造力，並快樂地進入這些仰臥的姿勢。

練瑜伽的姿勢3

1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專註。

在練習這個體式時，喚醒整個身體。

請記住，山式遠非單純直立。

如何練習山姿：

*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板

*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內側向你的中線

*收緊你的核心肌肉

*放松你的肩膀

*將手臂垂直放在身體旁邊

*保持10次呼吸

2、樹姿

樹式是適合初學者練習的基礎體式，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。

它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

如何練習樹姿：

*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋

*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上

*伸直左腿並保持平衡

*把你的雙手放在胸前合十

*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿

*保持10次呼吸

*換側邊練習

提示：

如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上《但要避免在膝蓋上，這會導致傷害》

向前凝視並專註於你前方5到10英尺的一個物體

3、貓/牛姿勢

貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。

這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放松背部和脊柱。

如何練習貓/牛式：

*從桌子式開始

*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部

*吸氣，抬起你的頭，將腹部向下

*重復此序列3到5次

4、 板式

板式因其加強核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。

通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。

如何練習板式：

*從桌子式開始，手腕在肩膀下方

*抬起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線

*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子

*保持10次呼吸

提示：

讓你的臀部保持穩固，

保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它既能加強核心，又能打開胸腔。

因為這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。

如何練習眼鏡蛇式：

*首先俯臥在墊子上

*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上

*吸氣並將胸部從墊子上抬起

*輕輕抬起頭，直視前方

*保持3到5次呼吸

提示：

保持雙腿並攏，同時將它們牢固地壓在墊子上

如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

6、下犬式

下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。

雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

如何練習下犬式：

*從桌子式開始，抬起臀部，四肢著地

*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子

*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來

*將您的重量放入腿部

*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後盡可能伸直

*保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲

凝視著你的腳趾

7、戰士II姿勢

戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。

這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何練習戰士II式：

*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側

*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣

*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊

*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板

*保持10到12次呼吸

*然後換邊練習

提示：

將雙腳牢牢地壓入墊子

確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝

8、三角式

三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。

它能夠拉伸腿筋並打開胸部，同時加強核心。

如何練習三角式：

*從戰士 II式開始，伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板

*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔

*將左臂伸向天花板

*把目光轉向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然後換邊練習

提示：

保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展

如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊

如果你的脖子緊張，凝視著地板

9、坐立扭轉

坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。

如何練習坐立扭轉：

*手杖式開始，雙腿並攏

*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口

*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，

*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右側

*保持5到8次呼吸，換邊練習

提示：

保持你的脊椎延展

將腳底牢固地放在墊子上

10、嬰兒式

嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。

如何練習嬰兒式：

*跪在地板上

*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上

*呼氣俯身向前

*將額頭放在墊子上

*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上

*保持10到12次呼吸

提示：

保持雙臂伸直

將臀部緊緊地向後推

如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子