初學者瑜伽動作
初學者瑜伽動作，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。
剛開始練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。
下面分享瑜伽初學者瑜伽動作。
初學者瑜伽動作1
1、跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾靠在一起。
雙膝蓋向兩側打開，臀部坐向腳後跟。
隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時試著延展你的背部。
額頭點地，脖子放松，雙手向前，手指點地，帶動脊柱向遠延伸。
我們在這裡調整呼吸，停留15秒。
2、吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對齊髖部，手腕對齊肩膀，手掌五指分開，壓實地面。
呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。
停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。
反復三組。
3、完成之後，腳趾回勾，雙手發力，推身體來到下犬式。
大腿內側向後向下走，雙腿內旋收緊，坐骨向上打開，腳後跟向下踩。
初學者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸氣，左腳外轉45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向後擴張。
保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：後腿肌肉收緊上提，讓腳掌內外側有力向下壓。
5、從戰士一開始，雙手在背後十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長，雙臂夾緊，肩胛骨向內收。
呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。
在這裡再次吸氣拉長脊柱，呼氣繼續前屈，落於右腿內側，讓拳頭指向天花板。
保持1個呼氣。
6、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開雙手，伸直右腿。
再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點，身體向右側彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。
眼睛看向指尖的方向。
保持穩定的1個呼吸。
注意：保持骨盆中正，骨盆區域完全展開，頭部引領脊柱延展，胸腔打開，讓身體和雙腿在一個水平面上，仿佛靠著一堵墻。
7、呼氣，繼續將左手掌撐到右腳外側，吸氣時抬起右臂，從側面開始將身體慢慢抬起。
眼睛看向右上方。
讓身體在一個平面上拉伸，保持雙腿的膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個呼吸。
呼氣，雙手落到右腳兩側，呼氣，撤右腳向後，來到單腿下犬，注意保持右腿內旋，沒有翻髖。
從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。
從另一側的戰士一，開始練習。
8、完成之後，下犬式開始，吸氣右腳向前邁到右手外側，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實地面。
吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，盡量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開。
保持1個呼吸。
9、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向後，來到肘板撐。
讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。
肩胛骨向兩側展開，讓肩胛骨中間的位置飽滿，腹部收緊。
吸氣，雙腳重疊《初學者可交叉雙腿》，左手向左上方打開，啟動核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。
保持1個呼吸。
注意：讓髖部和雙腿遠離地面，腳踝沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。
將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。
來到獅身人面式。
肩膀放松，吸氣胸腔向上提。
腳背貼緊地面，臀部收緊。
保持五個呼吸。
11、呼氣將身體俯臥下來。
彎曲雙腿，右手向後，從外側抓右腳背，左手向後抓左腳背。
吸氣，抬胸腔向上，右腿向上提，讓右手和右腿有一個對抗的.力量。
左手將左腳背壓向臀部，這個體式是一半的弓式一半的蛙式。
保持呼吸不要憋氣，盡量啟用背部的力量帶離胸腔向上，停留五秒。
呼氣緩慢落下。
雙手回到肋骨兩側，回勾腳指，將坐骨向後向上推到下犬。
從平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一組串聯。
再換另一側的龍式，開始練習。
12、平躺於墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側伸展，掌心向上。
保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀幹，頭部，感受它們慢慢放松下來。
停留五分鐘。
初學者瑜伽動作2
1、祈禱式
山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十腳掌鋪平，雙腿向上收緊。
收尾骨收腹收肋肩膀後展下沉。
頭頸端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。
閉上眼睛，調3~5組呼吸。
2、展臂後仰式
吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對呼氣手臂帶動上身後仰，胸口對天空的方向補充：自己能力范圍內練習，不要讓腰椎受擠壓。
3、前屈式
吸氣，手臂帶動上身回正呼氣，折髖向下保持5~8組呼吸。
補充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。
4、騎馬式
吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側。
呼氣撤左腳向後一大步，膝蓋腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髖向下。
保持3~5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。
5、下犬式
吸氣，後腿膝蓋離地，腳尖點地。
呼氣，側右腳向後與左腳並攏吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式在下犬式保持5~8組呼吸。
可以做幾組動態的練習，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳後跟落地。
6、八體投地式《從下犬串到眼鏡蛇》
在下犬的基礎上，雙膝跪地，雙手肘落地吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。
補充：這是一個過渡動作。
一組呼吸完成
7、眼鏡蛇式
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
補充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀後展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬
8、下犬式
吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。
呼氣伸直雙膝，腳後跟踩地。
在下犬式保持5~8組呼吸。
9、騎馬式
吸氣抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣沉髖向下。
保持3~5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
10，前屈式
吸氣雙手放腳兩側，後腿伸直，腳尖點地呼氣右腳向前邁與左腳並攏。
吸氣延伸脊柱。
呼氣折髖向下保持5~8組呼吸
11、後仰式
吸氣手臂帶動上身直立。
呼氣後仰。
12、祈禱式
吸氣手臂帶動上身回正呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式保持3~5組呼吸。
一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。
可以從頭開始再接著練習。
對於初學者而言，這套拜認識如果能夠熟練掌握，反復練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。
初學者瑜伽動作3
1、祈禱式
挺身直立，雙腳並攏。
雙手胸前合掌。
放松全身。
調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。
下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。
然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著9度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。
呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。
將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。
雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。
深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式《頂峰式》
伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
7、下犬式
身體呈倒『V』形。
兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。
兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。
延伸姿勢保持3到6秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。
兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。
把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。
深呼吸，保持15到3秒鐘。
9、貓式
跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。
吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。
呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。
重復三到五次，注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
盡量向後伸出右腿。
同時屈左腿，但右腳要保持原位。
兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
11、眼睛蛇式
趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。
通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。
把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。
慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。
頭向上仰，面部放松。
12、前屈式
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。
使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。
雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。
在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。