理療瑜伽動作體式及注意事項?

理療瑜伽動作體式及注意事項

  瑜伽是一項很好的放松身心的運動,對於脊椎來說,適度的瑜伽練習可讓肌肉放松伸展,增強肌肉韌帶韌性,從而使得脊椎關節穩定,從這個意義上講,瑜伽有一定的護脊作用。

那麼,下面是我為大家整理的理療瑜伽動作體式及注意事項,歡迎大家閱讀瀏覽。

  理療瑜伽十三式

  1.幻椅式變體

  動作要領:坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。

  溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。

  2.牛面手式

  動作要領:坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,並將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背後互扣,保持呼吸8——10次,換邊坐另外一側。

溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。

  3.鳥王式

  動作要領:將左腿抬起疊放在右大腿上,並將左腳繞過右小腿,同樣,將左手肘疊放在左手肘上,再將雙手腕纏繞,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和雙肩中正不變。

保持呼吸8——10次,換邊做另外一側。

溫馨提示:有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友,雙手可以改為合什,雙腿不用交叉鉤住,上方的腳點地即可。

  4.雙手背部伸展式

  動作要領:雙手在背後互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,如果感覺雙手臂不一樣長,就嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。

保持呼吸8——10次。

溫馨提示:肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

  5.單腿背部伸展式

  動作要領:曲右膝,將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直後背,目視前方。

保持呼吸5——8次,換邊做另一側。

  溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

  6.坐姿前屈背部伸展式

  動作要領:雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分的伸展後背,擴展前胸。

  溫馨提示:大腿後側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。

  7.半鞋帶式

  動作要領:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,並嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。

  溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。

  8.坐姿扭轉式

  動作要領:將一側的腰線靠近椅子的後擋,吸氣時延展脊柱向上,呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱。

保持胸腔上提,肩膀擴展打開,保持雙肩與地板保持平行。

  溫馨提示:盡量避免塌腰現象。

  9.開肩式

  動作要領:將雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。

  溫馨提示:避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

  10.舞蹈式

  動作要領:將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。

目視前方,保持呼吸5——8次。

換邊重做。

  溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。

  11.站姿側抬腿式

  動作要領:抬左腳置於椅子上,並嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的.腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,並將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。

保持呼吸5——8次。

換邊重做。

溫馨提示:腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。

  12.站姿側伸展

  動作要領:在上一體式的基礎上,將右手臂伸展落至椅子上,吸氣時,伸展左臂向上,呼氣時,伸展左側腰部向左,抬頭向斜上方看。

並同時伸展左側的腰部。

保持呼吸5——8次。

換邊重做。

  溫馨提示:注意兩側腰部伸展的感覺。

  13.眼鏡蛇

  動作要領:雙手下壓椅子的前端,雙腳尖下壓地板,隨吸氣擴展胸腔並上提,臀部向腳跟的方向伸展,抬頭向上看。

  溫馨提示:注意收腹,防止塌腰。

  注意:所有的練習呼吸都必須順暢,練習結束後最好采取端坐,閉上眼睛保持自然呼吸,至少5分鐘以上,讓身體體能慢慢的恢復。

  哪幾種人不適合練習理療瑜伽?

  第一,步入中年之後,韌帶、關節退化,肌肉比較僵硬,對於沒有強有力的肌肉保護和支持,強行練習難度大的瑜伽動作,這對本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個巨大『挑戰』,極易導致肌肉拉傷和椎體錯位。

除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。

  第二,已經有骨質疏松症的患者,特別骨質疏松比較嚴重的女性。

由於骨硬度下降,脆性增加,在練習瑜伽時,稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。

  第三,有頸、腰椎病的患者。

如果練習瑜伽的某些動作,比如犁式等,很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴重。

  第四,心血管疾病或肥胖患者。

如果動作劇烈的話,比如做倒立的動作,很有可能使得心臟負擔加重,引起不適。

 瑜伽四大危險動作別盲從

  瑜伽是一項很好的放松身心的運動,對於脊椎來說,適度的瑜伽練習可讓肌肉放松伸展,增強肌肉韌帶韌性,從而使得脊椎關節穩定,從這個意義上講,瑜伽有一定的護脊作用。

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