看到一組全方位打開髖關節的動作，好東西當然要分享給大家。
動作是動圖演示，但是動圖演示的動作比較快，大家在練習的時候慢一點，有控制的進入體式，有控制的退出體式，在體式保持時身體穩定。
1、弓步。
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
撤右腳向後一大步，腳掌踩地
彎曲左膝，雙手放左腳兩側，左小腿在腳踝正上方。
吸氣延展，呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸。
2、騎馬式扭轉
在騎馬式的基礎上。
吸氣，脊柱延展，胸腔打開。
呼氣，左手帶動身體向左扭轉，眼睛看左手指的方向。
保持3~5組呼吸。
換腳做反側的騎馬式和騎馬式扭轉。
3、下犬式
在上一步的基礎上回到騎馬式
雙手撐地，右腳向後撤來到下犬式
在下犬式輪流踩動一下雙腳。
保持3~5組呼吸。
4、單腿下犬式變體
在下犬式的基礎上。
吸氣，抬左腳向上，進入單腿下犬
呼氣，曲左膝，左膝蓋去找天花板的方向。
吸氣，回到單腿下犬，呼氣左膝蓋找天花板。
配合呼吸，做5~8組。
反側練習
5、瑜伽蹲
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手扶髖或者雙手體前平舉
吸氣延展，呼氣有控制的下蹲。
吸氣，有控制的起身，呼氣下蹲。
反復做5~8個。
在這兒注意：膝蓋不好的或者不能完全下蹲到位的，雙腳可以分開得再大一點。
或者如圖片所示，在腳後跟下墊個小毛巾卷。
注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅著臀部用腰的力量代償。
如果感覺吃力，可以直接跳過這個體式，
6、雨刷式
坐在墊子上，坐骨壓實地墊
雙手在臀部後方撐地
雙腳分開與寬同寬，曲雙膝，雙腳踩地
吸氣，延伸脊柱，
呼氣，雙膝倒向身體右側。
吸氣回正，呼氣反方向。
配合呼吸做3~5次。
7、簡易坐前屈
簡易坐在墊子上，
吸氣，脊柱延展，
呼氣，身體前屈到自己的幅度。
保持3~5組呼吸後。
身體向左側平移，右胸找左膝蓋
保持3~5組呼吸後
身體向右側平移，左胸找右膝蓋。
保持3~5組呼吸
身體回正，起身，回到簡易坐
記住在自己的范圍內，向一側平移時，不要擠壓到側腰，可以在臀部下方墊東西。
8、穿針式
仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳踩地
抬左腳，髖外展，左腳放右大腿前側。
抬右腳，雙手十指相扣環抱著右大腿後側
保持3~5組呼吸後雙側練習
注意肩膀放松，腰向下沉壓地板。
9、駱駝式
跪立在墊子上，雙手扶腰。
吸氣，脊柱延展胸腔打開。
呼氣，胸腔上提，雙手依次去抓雙腳腳後跟。
保持3~5組呼吸後回正。
10、青蛙趴
在上一步的基礎上，
雙手體前撐地，進入四角板凳
雙膝向兩側平行打開到最大
吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。
保持5~8分鐘。
雙膝上兩側打開，到最大以後可以往回略微收一點，相當於在自己能做到的極限的90%的狀態保持。
11、簡易扭脊
在上一步的基礎上，雙腿伸直。
彎曲右膝，右大腿靠近腹部。
呼氣時，右膝倒向身體左側。
保持3~5組呼吸
吸氣回正，呼氣反方向。
12、挺屍式休息術
最後別忘了休息術，徹底放松身體。
每次提到開髖都要習慣性的說一句：一字馬、橫叉、豎叉、雙盤等等都不是我們的目的，溫柔的打開身體，讓身體更柔軟，更靈活，更富有彈性，讓氣血循環更暢通才是我們的目的。