練瑜伽，我們最常聽到莫過於就是：我前屈下不去、大腿後側特別緊！
大腿後側之所以那麼緊張，與我們長期久坐有很大關聯，長期久坐，身體後側肌肉處於收縮狀態，久而久坐肯定會越來越緊張啦！
今天分享14個瑜伽體式，專門針對大腿後側緊張的人群，堅持練習，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！
01、下犬式
從貓牛式進入下犬式
背部延展，臀部推高
大腿前側後推，腳跟下踩
腹部微收，停留5-8個呼吸
02、海豚式
呼氣，雙手屈肘、小臂貼地
手肘在肩下方，進入海豚式
脖頸放松，停留5-8個呼吸
03、站立前屈
吸氣，雙腿走向前
雙手在肩下方指尖撐地
抬頭，胸腔往前肩膀往後
延展脊柱，停留5-8個呼吸
呼氣，收緊核心
折髖向前屈，腹部靠近大腿
彎屈手肘，雙手抓大腳趾
頭部自然垂放，停留3-5個呼吸
04、加強側伸展
吸氣，右腿向後撤一步
左腳尖朝前，右腳內扣
調整髖部水平，中正
雙手於後背成祈禱手勢
呼氣，收腹，折髖前屈
雙腿伸直，停留3-5個呼吸
05、三角扭轉式
吸氣，右手放於左腳外側
脊柱延展，雙腳有力下壓
呼氣，收緊核心，扭轉向左側
左手向上伸直，停留5-8個呼吸
06、單腿站立脊柱延展
吸氣，上半身折疊前屈
胸腔、腹部盡量貼緊大腿
右手撐地，右腿伸直向上抬高
左手抓腳踝，停留5-8個呼吸
07、站立手抓腳趾式
吸氣，右腿向下慢慢立直身體
呼氣，收緊核心，右腿向前伸直
右手伸直抓右腳趾，左手扶髖
雙肩放松，停留5-8個呼吸
從體式04-07換另一側
08、蒼鷺式
坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側
吸氣，坐骨向下，右腿伸直
呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高
腳尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8個呼吸，換另外一側
09、雙腿背部前屈
坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髖前屈
鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸
10、坐角式
坐立位，雙腿向兩側打開
雙腿伸直下壓，腳尖回勾
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髖向前屈
小臂貼地，停留8-10個呼吸
11、坐姿體側屈
保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會陰
呼氣，收緊核心，身體向右側側屈
右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂
停留8-10個呼吸，交換另外一側
12、仰臥手抓大腳趾
仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上
呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶
雙手抓伸展帶將右腿拉近身體
停留8-10個呼吸，交換另外一側
13、橋式
仰臥位，雙腿屈膝進入橋式
注意卷尾骨讓脊柱逐節離地
停留8-10個呼吸緩慢還原
最後，提問一下大家，前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿後側為主，為什麼最後要再練習橋式？有哪位伽人知道答案麼？