能躺著絕不坐著,能坐著絕不站著,已經成了很多人的習慣。
就算坐也是喜歡窩在沙發裡或者是蜷縮著身體,脖子前探、聳肩拱背,用咱中國的古話就是坐沒個坐樣。
整個身子向下癱,沒有一點向上的活力。
這樣的習慣和坐姿,對脊柱而言,永遠處在被擠壓的狀態,很難得到伸展向上釋放椎體空間的機會,導致很多年輕人就開始腰酸背痛,這也是很多老年人身高縮水的原因之一。
今天給大家介紹4個動作,伸展放松背部,整理脊柱釋放椎體空間,也使椎間盤得到養分,恢復彈性。
讓腰酸背痛遠離你,讓身高不會隨著年齡變矮。
1、仰臥抱膝,
仰臥在墊子上,
彎曲雙膝,大腿緊貼腹部,
雙手環抱住小腿前側,
整個後背腰部完全沉向地墊。
保持1~2分鐘。
需要注意的是:微收下巴,給脖子後側留足夠的空間,延展脖子後側;放松肩膀,雙肩膀落地,如果腹部不能完全靠向大腿,不用勉強,不要抬起肩膀去找雙腿;肩膀,背部,後腰完全向下沉。
這個動作可以拉伸到腰骶連接處,很多人在做下犬式的時候,背部能夠伸直,雙腿也能夠落地,但是腰骶連接的地方總是會有一點拱起,可以多練習這個動作,把腰骶的地方拉開。
2、貓牛式,
這個動作介紹過很多次,幾乎適用於所有的瑜伽課,也是自我練習自我保健非常好的動作。
四角板凳跪立在墊子上,
雙腿分開與骨盆同寬,
雙手分開與肩同寬,
大腿垂直地面,手臂垂直地面。
吸氣,抬頭挺胸塌腰;呼氣低頭含胸拱背。
配合呼吸做10~15次。
練習的時候動作適當放慢一點,把所有的意識放在整條脊柱上,讓意識隨著脊柱波動。
想象著你的脊柱像波浪一樣一節一節有韻律,有規律的起伏。
當然你也可以嘗試各種變體,
在貓伸展式中,脊柱是上下波動,你也可以嘗試左右波動,或者呈螺旋狀波動的變體練習
3、滾背
其實我並不知道滾背算不算瑜伽動作,但是不可否認,這是一個非常好用的動作,放松背部,按摩整個背部和脊柱,緩解背部緊張和僵硬;同時這個動作也可以作為所有後彎類體式的反體位使用,消除後彎體式給身體帶來的一切不適感。
仰臥在墊子上,
彎曲雙膝,大腿靠近腹部,雙手環抱雙小腿,
利用慣性前後滾動。
提醒一下,是用慣性。
特別是起身的時候,不要用脖子帶動身體起身。
4、簡易扭脊
這是一個被我們嚴重低估和忽略的瑜伽修復體式。
仰臥在墊子上,雙手向兩側自然伸展。
雙腳並攏,彎曲雙膝蓋,大腿靠上腹部。
呼氣時雙膝蓋倒向身體右側,眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5組呼吸後反側練習。
這個動作背部在做輕微的扭轉,不但拉伸整個背部,也拉伸側腰和腹部。
腹內斜和腹外斜,腹橫肌腹直肌都有被拉伸。
在脊柱不承重的情況下拉伸了整個軀幹。
可以通過調整膝蓋離腋窩的距離調整拉伸幅度。
中國有個成語叫『大道至簡』。
這4個動作就可以算得上是大道至簡。
動作簡單,人人可以操作,但功效都不簡單。
甚至可以不用熱身,單獨練習。
每天三五分鐘就可以保養脊柱。