在『陽康』以後，不少有運動習慣的康復者都開始嘗試恢復性運動。
有沒有人和我一樣，幾個星期不運動，肌肉和關節都已經開始僵硬『生銹』，想要活動活動筋骨，但又生怕給心肺增加負擔，影響身體恢復？
如果有這樣的憂慮，不妨考慮試試進行瑜伽練習。
瑜伽可以同時活動到身體的多個關節和肌肉，有利於身體機能的恢復；除此之外，在練習瑜伽時需要主動調整呼吸，有利於心肺功能的恢復，促進新陳代謝。
基礎的瑜伽動作簡單易上手，快來看看吧！
01.
熱身部分
動作一
先雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，雙手置於肩部正下方。
然後雙腿伸直，雙手撐地，腳後跟盡力踩地。
雙臂和背部保持在一個平面上。
優勢：膝蓋窩、腿後部肌肉和關節的拉伸。
保持動作2-3次呼吸。
《1次呼吸是指：緩慢勻速吸氣持續7秒然後緩慢勻速呼氣持續7秒》
動作二
俯臥後，雙腿向後伸直，張開手掌撐在腰側，將上半身撐起，手指指向前方。
平穩推地，肩胛骨收緊，胸骨上挺，目視前方或略微將頭向後仰。
加緊臀部和腿部肌肉，膝蓋繃緊。
優勢：脊椎的延展和肺部的擴張。
保持動作2-3次呼吸。
動作三
跪姿，雙手置於腿前作為起始位置。
保持腰部直立，雙手水平向前移動遠離墊子，在向前移動的過程中緩慢吐氣，直至雙手無法移動。
吐完肺部所有的空氣後，再緩慢勻速吸氣，再將雙手挪回起始位置，保持起始動作1次呼吸後循環之前的動作。
優勢：感受肺部的收縮和胸腔的擴張。
循環動作4-5次。
動作四
坐姿，雙腳各屈膝90度為起始位置。
右手放於左膝，左手向上伸直靠近左邊耳側。
保持臀部位置不動，上半身向右側傾斜，保持2-3次呼吸。
回歸起始位置後，進行反側練習。
優勢：兩側腰肌肉和脊柱的拉伸延展。
循環動作4-5次。
02.
正式練習
動作一
雙腿分開，雙腳腳後跟在一條直線上。
胯部擺正，腰部中段收緊。
前腿弓步屈膝90度，膝蓋避免超過腳趾，腳跟踩實墊面。
後腳內收45度，腳外沿踩實墊面，後腿伸直，膝蓋上提，大腿收緊。
雙手掌心合十舉過頭頂，肘部伸直，雙肩下沉遠離耳朵。
脖子放松，眼睛可以看向大拇指或向前方。
保持5-8次呼吸，回到起始位置，再進行反側練習。
優勢：大腿內側、腹部核心和背部肌肉的激活。
動作循環2-3次。
動作二
雙腳水平分開站在墊子中間，骨盆向前，脊柱延展直立作為起始動作。
左腳掌外旋90度，右腳掌略微內扣，左腳腳後跟和右腳足弓保持在一條直線。
雙手體側平舉，手臂緩慢帶動身體向左側彎，左手置於左腳掌裡側，肘部與膝蓋向觸。
頭向天空方向轉動，視線看向上方的手掌，如果頸部緊張，則保持向前平視。
保持5-8次呼吸，由右側手臂帶動身體起身回到起始位置，再進行反側練習。
優勢：腰部、髖部、腿部肌肉和關節的激活
動作循環2-3次。
動作三
雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，雙手置於肩部正下方，作為起始位置。
保持腰部收緊，避免弓腰或塌腰，將同側的手臂和腿部同時先前向後延伸，使手臂、腰背、臀部、腿部維持在同一水平線上。
注意避免聳肩，保持5-8次呼吸，回到起始位置，再進行反側練習。
優勢：肩背、腹部核心和臀腿肌肉的發力激活。
動作循環2-3次。
動作四
背部挺直坐在墊子上，收緊腹部核心，雙腿向前伸直，手掌放於臀部兩側，作為起始位置。
上半身向後靠，同時抬起雙腿，與地面呈45度，膝蓋繃直，腳趾向前。
用臀部來保持身體的平衡，脊椎不接觸地面。
雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，肩部和手掌在同一條水平線上，手掌相對。
如果雙手離開地面會無法保持平穩，則將手掌撐於腰後的墊子上，指尖指向前方。
注意避免聳肩，盡量不要雙手扶住雙腿借力。
保持5-8次呼吸，緩慢放下雙腿回到起始位置。
優勢：腹部和臀部肌肉的激活。
循環動作2-3次。
瑜伽練習雖然強度不大，但新冠感染康復者在鍛煉時依然要注意控制鍛煉的時間和心率，逐步增加運動的強度。
在剛開始鍛煉時，可以選擇2個熱身運動+2個正式動作的模式，進行2-5個循環的練習。
在瑜伽練習時注意保持勻速的呼吸，避免屏氣。
在身體逐漸適應後可以逐漸增加動作的數量和頻率。
不管是有氧愛好者還是擼鐵達人，『陽康』想要充分恢復心肺功能和充分熱身關節肌肉，瑜伽都是非常合適的選擇！