孔雀起舞式 PINCHA MAYURASANA
練習孔雀起舞式時，要將整個身體的重量分佈在前臂上，最後進入手掌。
孔雀起舞式兼有手倒立式的好處，甚至還多了一項——肩關節伸展的幅度特別大。
孔雀起舞式的手臂動作《高舉過頭、前臂貼地》，其實就是把肱骨大幅外旋，幾乎已達到轉動角度的最大值，這必定要拉長肩關節內旋肌。
如果內旋肌緊繃且伸展不開，手臂就容易輕微向內轉。
為了避免發生這種情況，最好先練習牛面式和鳥王式，充分伸展肩關節，然後再做孔雀起舞式。
肩關節實際上是由好幾個關節組成的復合性關節。
這點一定要謹記在心，並善用這一知識來擬定策略，好將體式擺成最佳狀態。
例如，肩胛骨前突《將兩塊肩胛骨拉離脊椎中線》，肘關節才會內收或內移。
肩胛骨前突，同樣也令肩關節外旋，不過是從肩胛胸廓關節處外旋，而不是肩關節本身。
這能讓外旋肌群以更有效率的方式轉動盂肱關節的肱骨。
手掌按壓瑜伽墊，固定好肩膀的姿勢，然後再把肩胛骨脊椎中線後拉。
這是利用聯帶關節作用讓身體安全進入體式的絕佳例證。
基本關節位置
· 肩關節屈曲、外旋。
· 肘關節屈曲。
· 前臂旋前。
· 腕關節屈曲。
· 軀幹伸展。
· 髖關節伸展、內收。
· 膝關節伸展。
· 踝關節中立或稍微蹠屈。
· 足外翻。
· 腳趾伸展。
· 頸椎伸展。
孔雀起舞式準備動作
先以四足跪姿開始，屈肘，前臂放在瑜伽墊上，接著抬高膝蓋，使雙腿伸直。
練習初期，可在雙手之間放塊瑜伽磚，或在兩肘關節處綁條帶子，避免前臂的姿勢不正。
還可以練習鳥王式的手臂動作和下圖的椅子輔助伸展，使肩關節準備充分。
最後再慢慢拿掉輔具，朝不靠輔具練習的目標前進。
一腳先往前踩一步，將重量和重心移到肩膀和前臂上。
接著，啟動臀部和下背部肌肉，抬起後腳。
前腿屈膝，後腿伸直，運用動量原理，將後腿上抬、靠在墻上。
再以同樣過程抬起另一條腿。
最後，用一次一條腿離開墻壁的方式，學習在這一體式中保持平衡。
下犬式、四柱式、手倒立式等相關體式，也是很好的準備動作。
步驟一收縮岡下肌、小圓肌和三角肌後束，令肩關節《肱骨》外旋。
再啟動前鋸肌和胸小肌，將肩胛骨拉離脊椎中線，啟動這兩塊肌肉的訣竅是，肩關節向前繞轉。
這一動作《肩胛骨外展》會讓手肘向中間靠攏。
啟動旋前圓肌和旋前方肌，令前臂旋前。
屈腕，觀察這一動作如何將食指根部的掌丘按向地面。
收縮橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，使手掌下按，手指抓地。
啟動肱三頭肌，將身體重量分佈在整條前臂上。
別忘了，肱三頭肌長頭的起端位於肩胛骨，所以只要我們掌心壓地、啟動這塊肌肉，便能進一步穩定肩膀。
步驟二啟動髖部伸肌《膕繩肌、臀大肌、大收肌》，將雙腿抬起來進入體式，啟動髖部伸肌肌群的訣竅是，臀部夾緊，尾骨向內卷。
同時，也要收縮下背部肌肉《腰方肌和豎脊肌》，令下背內拱。
每當髖關節處在中立位時， 記得要以觀想的方式啟動臀小肌，將股骨頭固定在髖臼內。
注意保持脊椎平衡，並使其維持自然曲線。
步驟三從肩膀處下壓，借此將身體上抬，這會啟動肩胛提肌、斜方肌上束和前鋸肌。
收縮這些肌肉時，記得要與步驟一所列舉的肌肉一起啟動。
步驟四啟動股四頭肌，以伸直膝關節。
闊筋膜張肌是協同肌，可幫助股四頭肌伸膝，並將大腿內旋到中立位上，令膝蓋面向正前方。
再用趾長、短伸肌伸展腳趾，活躍足弓。
啟動小腿前側的脛骨前肌，令踝關節背屈，再收縮腓骨長、短肌，做足外翻的動作，從而打開腳底。
最後啟動脛骨後肌，在腳踝處形成一股內翻的力量，以穩定踝關節。
步驟五在步驟三中，我們用肩膀下壓的力量將身體上抬。
為避免完成式出現聳肩的情況，就需要收縮斜方肌下束，將肩膀再朝骨盆方向拉，以遠離脖子和耳朵。
啟動菱形肌，試著將兩塊肩胛骨拉向身體中線，接著再收縮前鋸肌，令前胸外擴。
步驟六啟動腰肌及其協同肌《恥骨肌與長、短收肌》，以固定骨盆，啟動的訣竅是並攏膝蓋。
而這樣做就可以避免軀幹和腿從手上方翻倒過去。
啟動腹肌以穩定骨盆，並通過腹腔『氣囊』效應保護腰椎。