每天的久坐以及伏案、看手機等姿勢，會感覺自己像似被緊緊地纏繞著。

特別在緊張的工作一天後，有充分的理由渴望深層組織按摩。

• 研究表明，我們的頭、頸和肩上都有一些情緒，比如憤怒和焦慮。

• 久而久之，這種慢性壓力會導致我們上半身出現緊張的結。

這就是為什麼我們設計了這個打開肩膀的瑜伽序列來幫助你緩解壓力並為你的一天定下基調。

今天和大家分解了五種不同的緩解緊張的體式，這樣你就可以在一天中放松心情了。

5個‬瑜伽啟發肩部的拉伸

1.貓牛式

這個恢復性體式是一個很好的動態伸展，可以打開你的胸部和肩部。

這個體式可以為未來的瑜伽練習熱身，並可以在肩部中創造靈活性。

• 這有助於緩解坐在辦公桌前打字數小時後的緊張情緒。
• 除了打開肩膀，這個體式還可以加強你的兩側和中背部。
• 可以提供穩定性。

這個恢復性體式是一個很好的動態伸展，可以打開你的胸部和肩部。

• 深吸一口氣。

  呼氣時，彎拱脊柱，向上拱起腹肌。

  保持肩膀和膝蓋處於同一位置。

  將頭部朝地板方向。

• 當你再次深吸氣時，將你的坐姿骨骼和胸部向天花板抬起，扭轉脊柱的彎曲。
• 你的肚子應該向地板下沉。

  呼氣並回到中立的桌面位置。

  重復10-20次呼吸。

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2.牛面式

它伸展你的肩膀、三頭肌、臀部、大腿和腳踝。

雖然這個瑜伽姿勢有點高級，但你可以通過使用背帶來修改它。

• 吸氣時，將右臂掃到身後，手臂向內旋轉，手指指向地板，右手在肩胛骨之間。
• 接下來，左臂向前伸展。

  然後，將你的左手掌心向上，左手伸到右手，左手手肘向後彎曲。

  如果可以的話，將你的左右手指勾在一起，或者在兩端抓住一條帶子。

• 保持這個姿勢大約一分鐘或10到20次呼吸。

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3.虔誠的戰士式

將手指扣在背後，身體前傾或雙臂伸直。

雙手合十有助於你抓住肩胛骨，打開胸肌和三角肌。

將手指扣在背後，身體前傾或雙臂伸直

• 將胸部朝地面放低，右肩放在右膝內側。

  同時，雙臂向後伸展，掌心朝向地板。

• 盡可能打開胸部和肩部，保持這個姿勢10-20次呼吸。
• 抬起胸部，呼氣時，松開雙手，回到起始位置

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4.天蠍座伸展

這個體式對你的肩膀有拉伸作用，也有助於緩解腰椎和胸椎的緊張。

這個體式直接釋放了肩部周圍筋膜《皮膚下的結締組織纖維》的張力。

如果你覺得膝蓋彎曲在你面前不舒服，可以把膝蓋放在一邊，像仰臥扭轉一樣。

這個體式直接釋放了肩部周圍筋膜《皮膚下的結締組織纖維》的張力

• 在瑜伽墊上，仰臥，膝蓋彎曲在前方，雙手放在兩側。

  扭轉身體的右側，並將右臂掃過身體的左側。

• 將目光轉向身體左側，右手平放在地板上，以加深拉伸。

  你的左肩應該放在地板上。

• 你的下半身應該保持方正，並紮根在地板上。

  保持這個姿勢10-20次呼吸

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5.海豚式

• 海豚式可以幫助減輕手腕上的壓力，有時壓力會轉移到手臂上。
• 這個體式是拉伸外 二頭肌、三角肌和肱三頭肌的好方法。
• 它可以讓你的心空間和肩胛骨更加開闊。

  這個姿勢也能使肩帶保持穩定。

可以幫助減輕手腕上的壓力，有時壓力會轉移到手臂上。

• 保持雙臂平行，將腳趾向下彎曲，將雙腿抬離地面。
• 肩膀放在肘部上方，前臂向下壓，將肩膀抬離肘部。
• 你的肩膀應該疊在肘部上方，而不是在肘部後面。

  腳跟向下壓，拉伸腿筋。

  保持10-20次呼吸