很多人把胸椎的上半部分稱為胸椎的死區:靈活度很差,很難被鍛煉到,更糟糕的是這兩點又互為因果,造成惡性循環。
肩頸容易僵硬,上背部氣血循環差,以及煩人的富貴包多少都和上胸椎段的僵硬,不夠靈活有關。
這主要是由上胸段的骨骼結構決定的,再加上現在的生活方式,長時間伏案工作使肌肉長時間處在同一個狀態而變得僵硬緊張,更是雪上加霜。
第一部分:上胸椎段的生理結構
下圖,胸椎段生理結構。
上胸椎前側:肋骨都是真肋,長在胸骨柄上或胸骨柄上,都是固定住的
上胸椎後側:同樣有肋骨,外面還有一個肩胛骨,也通過肌肉和上胸椎有關聯。
胸椎的椎體、肋骨、胸骨、胸骨柄形成了一個穩定的,緊密的類似鳥籠子一樣的結構。
上胸椎段以自己的靈活度為代價來換取胸腔的牢固穩定和空間,以保護胸腔內的臟器。
用現在的一句話就是說:有人為你負重你才能輕松前行。
想象一下,如果心臟周圍沒有足夠的空間,結構不穩定會是怎樣的結果?
就算你完全不懂人體結構,就看上面的圖,你也明顯能夠感覺到上胸椎段的活動受諸多限制,活動范圍小,靈活性差。
四周都連著骨骼,被困在中間動彈不得。
大家可以再發揮想象,自已平時工作或日常生活中,是不是也很難活動到這個區域。
人體是一個整體,上胸段的這一特點又直接會影響到身體前側胸腔的打開。
再加上運動模式的原因,很多人你感覺你在做靈活胸椎的運動,比如瑜伽裡的貓牛式,但很多時候你向上拱背的時候,其實隻能把下胸椎段向上拎起來,上胸椎這一段活動很難活動到。
所以很多時候你以為你在做活化胸椎的運動,但事實上是你隻能鍛煉到你原來就很靈活的下胸椎段,這就是很多人練了很久的瑜伽,總是在做開肩開胸,但是效果卻不明顯的重要原因之一。
第二部分:動作介紹以及動作要點。
今天給大家介紹三個簡單的動作,專為打開上胸推段,打開胸腔而設計。
動作1、目標:建立胸椎段正確的運動模式。
坐在椅子上,如圖把肩胛骨下角的連線抵在椅背上
雙手十指相扣抱住後腦勺
吸氣,抬頭、擴展胸腔、身體後仰
呼氣,低頭、含胸,身體前屈。
做10~15組《我發現跟貓牛式的動作模式是一樣的》
這裡有個非常重要的關鍵點,也是這個動作是否有效果的關鍵:1、一定要讓你肩胛骨下緣的連線抵在椅子靠背的上緣,2、不管是吸氣還是呼氣,都用你的脊柱去頂椅子的邊緣,
紅色線條部分抵住椅子靠背的上緣,整個運動的過程中,不管是吸氣還是呼氣,都把關注點放在紅色圓圈的位置,用這個位子去抵住椅子,建立胸椎正確的運動模式。
2、
目標:增加上胸椎段靈活度,打開胸腔。
仰臥在墊子上,
彎曲右腿,右膝蓋倒向身體左側,右膝蓋下面墊一塊瑜伽磚,膝蓋向下頂住瑜伽磚。
左手在體側平舉,掌心向上。
右手臂伸直搭放在左手臀上
吸氣,右手臂從左手臂、胸口滑過,帶動身體向右側扭轉,直到右手臂在身體右側伸直,眼睛看右手的方向
呼氣,原路返回。
重復4~5次
最後一次保持2~3分鐘。
兩側都要做。
注意點:1、右膝不要離開磚。
2、右手到自己的幅度,可能很多人右肩膀和右手臂都落不了地,不要著急,循序漸進的做,你也可以在右手臂下面根據自己的幅度墊一個抱枕或磚支撐一下。
3、觀察你兩側的幅度是否一樣,差的那一側可以多做一組。
3、目標:增加上胸椎段靈活度
四角板凳跪在墊子上,雙大腿夾住瑜伽磚
彎曲右手肘,右手五指伸開,抱住後腦勺
吸氣,右手臂向天空的方向打開到自己的幅度
呼氣,右手肘去找左側手肘。
做5~8次。
兩側都要做,各做3組
要點:保持骨盆的穩定,保持腰段的穩定。
注意看圖身體並沒有做扭轉。
總結:上胸椎段雖然被稱為胸椎死區,靈活度差,但是只要方法正確還是有辦法增加他的靈活度的。
具體方法是:先建立胸椎正確的運動模式,再配合呼吸打開胸腔靈活胸椎。