當瑜伽老師需要學歷嗎。

今天給大家推薦一套瑜伽序列,加強核心,增強身體素質,讓你輕松解鎖高難度體式!

動作1

俯臥,雙手向前伸直

吸氣提胸腔,雙手雙腿輕離墊子

呼氣,抬右腿和左手向上更高一些

吸氣還原,呼氣換左腿右手

配合呼吸,動態練習20組

當瑜伽老師需要學歷嗎。

動作2

俯臥,雙手放在身體兩側

吸氣抬頭,呼氣屈膝,腳跟找臀部

雙手向後依次抓腳踝,呼氣抬腿向上

大腿離地,小腿帶動胸腔向後

身體前側打開,保持5-8個呼吸

動作3

斜板式,雙手在雙肩正下方

呼氣,身體向右扭轉,腳跟轉向旁側

屈左膝,大腿找向腹部,右手上舉

側腰向上提,轉頭看向右手指尖

穩定身體,保持5-8個呼吸,換反側

動作4

手杖式坐立,雙腿向前伸直

屈右膝,腳掌貼右大腿內側

吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下

雙手抓左腳掌,背部延展

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作5

全蓮花或簡易坐,雙手放臀兩側

吸氣脊柱延展,胸腔向上提

呼氣核心發力,臀輕輕抬離地面

腿和腳離地,手臂伸直,肩膀放松

保持5-8個呼吸,還原,換反側腿

動作6

簡易坐,吸氣脊柱延展

呼氣直背前屈向下,雙手向前伸直

保持臀部坐實地面,背部放松

伸展背部和臀部,脖子自然放松

保持5-8個呼吸,換反側腿

動作7

跪立,雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地,大腿垂直對面

吸氣,雙手前平舉,背部立直

呼氣,身體後傾向下,大腿激活

吸氣回正,配合呼吸,動態練習20次

膝蓋不適的伽人,可在下方墊毛毯

動作8

跪立,雙腿分開與髖同寬

雙手扶髖,吸氣脊柱向上延展

呼氣身體後彎,雙手依次扶腳踝

大腿向前推,胸腔向上提

脖子放松,保持5-8個呼吸

做不到的同學可選擇手撐磚

動作9

四角跪姿,雙手在雙肩正下方

雙膝分開與髖同寬,大腿垂直地面

吸氣伸直左手向前,抬右腿向上

腹部內收,保持穩定,眼睛看前方

保持5-8個呼吸,到下一個動作

動作10

從動作9,呼氣屈右膝,腳跟找臀部

解開左手向後,掌心朝外,抓右腳掌

右大腿向上抬,小腿帶動胸腔向後

胸腔上提,鎖骨展開,穩定身體

保持5-8個呼吸,換反側練習動作9-10

動作11

斜板式,雙手在雙肩正下方

吸氣抬左腿向上,呼氣屈膝向前

左膝去找鼻尖,大腿收向腹部

胸腔向上提高,吸氣向後還原

配合呼吸,動態練習10組,換反側

動作12

屈右膝向前,小腿平行墊子

後方腿膝蓋腳背貼地,身體立直

呼氣前屈向下,手肘貼地

背部放松,額頭放在手背上

保持1-2分鐘,換反側練習