練瑜伽，挑戰高難度體式，除了需要核心力量，其實還需要背部力量。
今天推薦的體式，從喚醒背部覺知開始，再增強力量，同時緩解下背部疼痛。
背部練習序列
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1.貓式/牛式伸展
給脊柱熱身
- 來到四角板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
- 呼氣低頭弓背肚臍收，肩胛骨飽滿向上
- 吸氣腹部下沉胸腔延展看上方
- 重復5次
2.低位弓步式
拉伸脊柱前側、髖屈肌
- 左腳往前踩地，膝蓋對其腳踝
- 右腿向後延展，雙手在背部十指交扣
- 看上方，保持5次呼吸，換邊重復
3.側面延展
拉伸脊柱側面
- 雙腳與髖同寬，雙手十指交扣向上延展
- 呼氣倒向右側，看左側，吸氣回正，換邊
- 重復10次
4.人面獅身式
激活脊柱
- 趴下來，雙腿打開與髖同寬
- 手肘撐地，在肩膀下方，下手臂平行
- 保持10次呼吸，做3次
5.半鴿子式變體
打開髖部和股四頭肌
《背部疼痛無力的原因之一：髖部和股四頭肌緊》
- 左腿在前彎曲，膝蓋小腿著地
- 右手肘撐地，左手向後抓住右腳，看左側
- 保持5次呼吸，換邊重復
6.蝗蟲式
加強背部力量
- 趴下來，雙手在身體兩側
- 吸氣，雙腿雙手抬高，下巴胸腔離地
- 保持5次呼吸，重復5次。
7.抬腿練習
鍛煉核心
《背部疼痛的原因之一：核心弱》
- 躺下來，雙手在臀部下方
- 吸氣，雙腿離地30厘米
- 保持5次呼吸，重復5次
8.抬腿練習
拉伸大腿後側
《背部疼痛的原因之一：大腿後側緊》
- 躺下來，左手壓左髖向下
- 右腿向上抬高，右手指抓住大腳趾
- 初學者可以彎曲右膝蓋
- 保持5次呼吸，換邊重復
勤練瑜伽 做自己的醫生
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