抽出時間在早上進行10分鐘的快速瑜伽訓練可以幫助你解決夜間可能積累的任何疼痛。

把它當作你日常生活的一部分，就像刷牙一樣。

晨練瑜伽不僅僅是移動你的脊椎，伸展你的肌肉，還能照顧你的關節。

但晨練瑜伽不僅僅是移動你的脊椎，伸展你的肌肉，還能照顧你的關節。

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希望以下10分鐘的早晨瑜伽練習能幫助你更好地為迎接新的一天做好準備。

頸部拉伸

• 舒適的坐姿開始。
• 脊椎伸展得高高的，肩膀從耳朵處垂下，下巴與地板平行。
• 左耳朝左肩垂下，脖子右側伸展。
• 在這裡做3-5次呼吸，軟化你的下巴，與你的呼吸相連。

  松開並抬起你的頭回到中心。

• 換側。

左耳朝左肩垂下，脖子右側伸展。

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貓牛式

吸氣時，放下腹部，以牛式抬起兩端。

• 坐姿開始，雙手和膝蓋放在地面呈桌面式，膝蓋放在臀部下方。
• 指尖張開，中指和食指指向墊子頂部。
• 吸氣時，放下腹部，以牛式抬起兩端。

呼氣，貓式，拱起脊椎，把你的下巴放在你的胸部

• 呼氣，貓式，拱起脊椎，把你的下巴放在你的胸部。
• 做3輪。

蜥蜴式

• 將你的右腿直放在身後，右腳在蜥蜴式中靠近右手外緣向前邁出。
• 將你的後膝放低到墊子上。

  如果需要更舒服的話，在手下面墊瑜伽磚。

• 專註於抬起你的心，放下你的臀部。

將你的後膝放低到墊子上。

如果需要更舒服的話，在手掌下面墊瑜伽磚。

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低弓步扭轉

• 從蜥蜴開始，腳尖立起，將你的後膝蓋抬離墊子，當你舉起右臂時，左手放在墊子上。

隻有在舒服的時候才抬頭看。

隻有在舒服的時候才抬頭看。

下犬式

• 伸直雙腿，同時把你的低肚子拉向你的下背部。
• 輕輕地搖搖頭，去掉脖子上的任何扭結。

  用鼻子做深呼吸，吸氣和呼氣。

伸直雙腿，同時把你的低肚子拉向你的下背部。

站立前彎

• 練習站立前屈式時，你的膝蓋可以大幅度彎曲，可以讓你的肚子靠在大腿上休息，也可以抓住相對的肘部，左右擺動一點。
• 如果你早上第一件事就是腿筋非常緊，這會很有幫助。

站立前屈式

花環式

• 從你的前彎開始，將你的指尖放在墊子上。
• 腳趾稍微向外轉，彎曲膝蓋，放下臀部，做深蹲。
• 雙手合十放在心上，用肘部將膝蓋推寬一點。
• 伸展脊柱。

腳趾稍微向外轉，彎曲膝蓋，放下臀部，做深蹲。

平板式

• 將手掌放在墊子上。

  雙手向前走，雙腿伸直，進入平板式。

• 把你的肩胛骨從背後往下拉。
• 吸氣和呼氣進入下腹部，通過腹部保持強壯。

吸氣和呼氣進入下腹部，通過腹部保持強壯。

獅身人面像姿勢

• 從平板支撐開始，將自己放低到墊子上，前臂著地，當你進入獅身人面像姿勢時，腳背著地。
• 將肘部稍稍放在肩膀前面，將上臂向後推，將肩胛骨擠在一起，將胸部抬高一點。
• 向心臟深吸一口氣，然後呼氣釋放。

將肘部稍稍放在肩膀前面，將上臂向後推，將肩胛骨擠在一起，將胸部抬高一點

兒童姿勢

• 跪姿，把你的大腳趾並攏，膝蓋盡量寬。

  雙手向前走，胸部向墊子方向折疊。

  深呼吸。

雙手向前走，胸部向墊子方向折疊。

深呼吸

舒適的坐姿

一個舒適的坐姿，跪著或盤腿坐著，閉上眼睛。

一個舒適的坐姿，跪著或盤腿坐著，閉上眼睛。

從這個清晰的空間裡，注意你現在的感受，而不是你在早上10分鐘瑜伽練習開始時第一次坐在墊子上的感覺。

掃描你的身體、你的思想和你的感受。

讓這成為你一天中回到的基準。