昨天和大家聊了身體前側的延展對前屈類體式的影響，有人留言希望我們能推薦一些伸展身體前側的體式。
提到伸展身體前側，大家可能首先想到的就是後彎了。
但是考慮到有很多沒有基礎或剛開始練習瑜伽的人，並不適合練大量的後彎，所以推薦一組雖然不以後彎為主，但是依然可以幫助打開身體前側的序列練習。
我們來看具體內容
1、山式
讓身體所有部位均衡伸展的體式，也是改善體態特別好的體式。
雙腳分開與骨盆同寬站在墊子上，膝蓋腳趾朝向正前方。
骨盆端正，微提恥骨
胸腔打開上提，
大臂外旋掌心向前，肩膀後展下沉。
在山式保持一分鐘左右。
2、摩天式
在山式的基礎上。
吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上，手臂內側帶動側腰上提，掌心拓寬，抬頭眼睛看大拇指。
呼氣，沉肩。
保持3~5組呼吸後換手反側練習。
摩天式是我非常喜歡的一個體式，練習簡單，功效強大，我自己練習時，幾乎所有的山式後面都會順帶練摩天式。
3、戰士一式
山式站在墊子的前端，撤右腳向後一大步。
調整雙腳、骨盆和脊椎
吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看大拇指的方向。
保持5~8組呼吸後回正，換腳練習反側。
如果眼睛看大拇指有難度，視線可以向下移動一點。
同時注意眼睛看大拇指不是讓你塌腰翹臀，要控制臀部。
關於這一點大家可以參考前幾天幻椅式塌腰翹臀的那一篇，鏈接如下。
4、戰士二式
雙腳向兩側大大地分開
左腳掌外旋90度，右腳掌微內扣。
調整腳掌根基、雙腿骨盆以及脊柱。
吸氣時雙手體側平舉，呼氣彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，眼睛看左手指的方向。
保持5~8次呼吸後，回正換腳反側練習。
雙手在平舉的基礎上可以略微向後展開一點。
注意收肋骨，且不要翹臀
5、三角式
雙腳向兩側大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳微內扣，右腳後跟對準左足弓，
調整骨盆端正，脊柱立直。
吸氣時雙手體側平舉，掌心向下；呼氣時手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。
保持5~8組呼吸，吸氣手臂帶動身體回正，練習反側。
當眼睛看向手上方手指的時候，你可以嘗試著把整個胸腔向天花板的方向轉動一點。
6、下犬式
山式站立，雙手放腳兩側，雙腳向後走到下犬
在下犬保持5~8組呼吸。
這是一個很舒展的前屈體式，嘗試通過手推地，且腹股溝向後推、大腿前側向後推的方式，看能否找到軀幹身體的延展。
7、眼鏡蛇式
在下犬的基礎上，雙膝跪地，腳背壓地，雙手放在胸口兩側
吸氣，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出
呼氣，抬頭、沉肩。
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
這是一個基礎後彎體式，在延展身體前側的同時不要擠壓身體後側，和前屈中不要擠壓身體前側一樣的道理。
8、嬰兒式
雙膝並攏，臀部坐到腳後跟上，
吸氣延展，呼氣身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向延展，進入嬰兒式保持
又一個前屈體式，這一次把更多的關注點放在身體前側，像下犬式一樣腹股溝平推向後，手臂向前，找身體前側的延展，如果有必要，可以在額頭下面墊磚。
其實如果你面對了，前屈後彎側彎扭轉，都可以延展身體前側，有興趣的可以分別到這些體式中去觀察身體前側的延展，相信你對整個體式的理解會有進一步的認識。
同時身體前側的打開對整個人的體態也有特別大的幫助，對人的心情也會有幫助，會讓人變得更放松柔和！