鴿子式
《Eka Pada Rajakapotasana》
如果你髖部比較緊，做這個體式會比較痛苦。
沒關系，大家都是這樣過來的。
髖部打開需要時間、耐心和持續的練習。
前腿的外旋和後腿的內旋在這裡很重要，可以加強拉伸，用呼吸在體式裡臣服。
為了更好地達到效果，跟隨下面的步驟，記住保持呼吸的穩定。
從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。
左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往後走多一點。
然後腳背貼地。
右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。
為了防止膝蓋扭轉，前腿腳掌後勾。
對於髖部比較緊的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。
支撐右髖部，放松壓力，讓髖部擺正朝前。
手指尖壓地，抬起身體前側。
吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。
肩胛骨下沉內收。
保持胸腔打開，脊柱延展。
對於初學者：
第三步的時候，右小腿斜線。
讓你有更多的空間。
呼吸到髖部，慢慢打開。
保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折疊。
對於中級和高級練習者：
在第三步，右腳踝往前移動，讓右小腿與墊子前端平行。
越柔韌小腿就可以擺的越平行。
第六步之後可以往下折疊。
保持脊柱延展，胸腔山體。
胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。
如果覺得右髖部提起來了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。
對於所有水平的練習者：
如果你決定往下折疊，前額放在1-2個磚塊上，或者墊子上，根據自己調整高度。
在體式裡放松的時候，專註呼氣，可以更好下沉。
找到你的極限，不要著急。
意識身體的感覺，循序漸進。
配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。
練習的時候要帶著意識，不要擔心需要用到毛毯、抱枕或者磚塊，這些都是可以讓你在安全的情況下加深體式的方式。
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