幾乎人人都想擁有一雙筆直的大長腿，但是由於生活中不正確的發力方式和生活習慣，很多人都存在著腿型問題，比如常見的X/O型腿。
其實，出現腿型問題的最根本原因，是腿內外兩側的肌肉不平衡所導致，所以，今天給大家分享一套矯正腿型的瑜伽序列，腿直了，當然更顯腿長！
01
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手胸前扣掌，大腿中段套伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝向下
同時右腳向右平移一步，腳尖朝前
吸氣回正站立，呼氣換左腳向左
配合呼吸，動態練習10組
能夠鍛煉外展肌群
02
山式站立，右腳微屈膝踩在磚上
雙手扶髖，站不穩可以選擇扶椅子或墻
吸氣脊柱延展向上，呼氣慢慢伸直右腿
左腳輕輕抬離地面，髖部中正水平
吸氣屈右膝，左腳落地還原
配合呼吸，動態練習10組
鍛煉臀小肌和股四頭肌
03
站立，大腿套伸展帶，雙腳與髖寬
吸氣延展脊背，呼氣屈右膝，踮腳
吸氣慢慢回正，呼氣換左側屈膝
配合呼吸，動態練習10組
能夠鍛煉小腿肌肉
可以的話，選擇雙腳同時踮腳向上
保持膝蓋對準腳尖，身體穩定
04
下犬式，雙腳分開與髖同寬
雙手分開與肩同寬，背部延展
坐骨向上，大腿根向後推，屈膝
腳後跟向下踩地，伸展小腿後側
慢慢伸直膝蓋，伸展大腿後側
05
從下犬式，重心前移到斜板式
雙手在雙肩正下方，腳掌垂直地面
保持肩、髖、膝、踝在同一平面上
大腿向外崩帶子，雙腳相互平行
能夠增強核心和外展肌群
簡易版本可選擇屈雙膝落地
四角跪姿，大腿依然向外去崩帶子
注意腹部向上提，核心激活
06
仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面
伸展帶套膝蓋上方，吸氣延展
呼氣臀部肌肉發力，推髖部向上
保持膝蓋對準腳尖，分開與髖同寬
雙手體後十指交扣，肩胛骨內收
吸氣臀部慢慢向下，呼氣推高
配合呼吸動態練習，10組
鍛煉臀肌和大腿後側
07
左側臥，頭枕在左大臂上，屈雙膝
大腿上套彈力帶，側腰上提
吸氣準備，呼氣時右膝外展，腳並攏
吸氣還原，配合呼吸練10組，換反側
簡易版可不套彈力帶，鍛煉外展肌群
08
俯臥，雙手雙腿向前伸直與肩寬
吸氣準備，呼氣同時抬高左手右腿
吸氣落，呼氣同時抬右手和左腿
配合呼吸，動態練習10組，鍛煉臀肌
09
手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝蓋下方
雙手放身體兩側撐地，吸氣背部立直
呼氣左膝向下壓，輕抬右腿離開毛毯
吸氣回正，呼氣換反側重復
動態練習10組，鍛煉股四頭肌
10
仰臥，臀部下放瑜伽磚一階
右腿向前伸直，腳尖回勾，左腳屈膝
雙手抱左小腿，呼氣拉向胸腹面
伸展大腿前側，保持5個呼吸，換反側
11
仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
右膝外展，右腳放左大腿上
左手抱左大腿後側，右手推右膝
呼氣時慢慢加深，伸展內收肌和內旋肌
12
仰臥，腹部內收，抬雙腿向上
呼氣雙腿向旁側打開，手扶腿內側
保持5-8個呼吸，伸展腿內側
屈膝，大腿找向胸腹面
手環抱小腿，保持1分鐘
13
右側臥，頭枕在磚上，屈雙膝
雙腿中間夾抱枕，身體放松
保持3-5分鐘