缺乏運動，久坐辦公，大部分人都有上半身僵硬無力的情況。
初學者練習瑜伽，一般都會有大腿後側過於僵硬的問題，如果大腿後側過於僵硬，很多體式就需要彎曲膝蓋來做。
大腿後側在解剖學上，就是膕繩肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二頭肌，如下圖：
膕繩肌僵硬是什麼原因？
1.缺乏鍛煉和拉伸，導致膕繩肌又僵硬又無力。
2.如果膝蓋經常是彎曲的，比如久坐，就會導致膕繩肌縮短，限制了活動性。
3.如果經常鍛煉腿後側，但是鍛煉前後沒有拉伸，腿後側鍛煉時產生的肌肉緊張就很難消失，會變得越來越緊。
要想拉伸腿後側，還是需要循序漸進，從多個體式入手，慢慢來比較安全，在瑜伽中，慢即是快。
循序漸進拉伸腿後側
1.仰臥抬單腿
仰臥，抬起右腿，雙手抓腳踝，讓單腿貼近胸腔
保持1分鐘，換邊
2.半神猴式
左膝蓋著地，對齊髖部
右腿伸直，雙手往前延展，腳回勾保持1分鐘，換邊
3.低位弓步
左膝蓋著地，小腿貼地
右腿踩地，腳踝對齊膝蓋雙手撐在膝蓋上方保持1分鐘，換邊
4.雙角式
雙腳打開，腳相互平行
雙手撐地，彎曲手肘折疊保持1分鐘
5.站立前屈
站立，雙腿伸直，手來到小腿上
背部延展，保持1分鐘
6.下犬式
雙腳踩地，與髖同寬
雙手撐地，略比肩寬背部延展，看肚臍保持1分鐘
7.單腿頭碰膝
坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內測i
雙手往前延展，保持1分鐘，換邊
8.坐立前屈
坐立，雙腿伸直，雙手抓腳外側從髖部折疊保持1分鐘
9.仰臥抬腿
仰臥，抬起雙腿向上，腳並攏回勾
保持1分鐘
最後，在挺屍式放松5-10分鐘。
拉伸不能著急，9個體式，每天堅持，每天進步一點點！
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