如果你長期居家或者辦公久坐，出現肩頸腰部，甚至渾身乏力和酸痛，請不要過分緊張，這是因為長期躺在床上或者不正確坐姿造成的。
建議每天瑜伽一會兒，分享2套簡單的瑜伽序列，每天練習，緩解肩頸腰背部疼痛，還能提高免疫力。
6個簡單的開肩動作有效緩解肩頸疼痛
動作1：
- 對於大多數肩部比較僵硬的初學者
- 可以采用比較舒適的被動開肩練習
- 仰臥在墊面上，將瑜伽磚
- 放在胸椎的後側以及頭部的後側
- 伽人們可以根據自己身體的具體情況
- 選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
- 保持2-3分鐘
動作2：
- 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
- 雙手臂延展，前額點地
- 胸腔慢慢的打開向下
- 如果想加強練習的強度和幅度
- 可以借助瑜伽磚輔助
- 將雙手肘放在瑜伽磚上
- 曲手肘，雙手合十
- 保持2-3分鐘
動作3：
- 俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展
- 前額平放在瑜伽磚上
- 隨著練習的深入
- 可以慢慢的將手臂更多的延展
- 幫助拉伸肩部的後側以及上背部
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作4：
- 跪立在墊面上
- 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
- 鳥王式手臂可以幫助很好的延展
- 肩部後側以及整個手臂
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作5：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將左腳放在右側臀部外側
- 右腿繞過左腿放在左側臀部外側
- 雙手前平舉，左手臂向上舉過頭頂
- 屈小臂，左手放在脊柱的中間
- 右手向後向下，雙手相互交握
- 保持1-2分鐘，換另一側
- 對於肩部外旋和內旋功能很差的伽人
- 可以先借助伸展帶
動作6：
- 初學者可以借助瑜伽伸展帶或者毛巾
- 雙手抓住伸展帶的兩端
- 從身體的前側向後做環繞練習
- 如果覺得很輕松
- 可以縮短雙手抓伸展帶的距離
- 重復練習10-20次，換方向
8個動作靠墻練，有效緩解腰背部疼痛
動作1：
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙腿並攏，雙腿分開都可以
- 雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，關注自己的呼吸
- 身體完全的放松，安撫神經系統
- 保持2-3分鐘
動作2：
- 在動作1的基礎上，將左腳向外側打開
- 緩慢而有控制的落在墊面上
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作3：
- 在動作1的基礎上，屈雙膝
- 雙腳並攏，雙腿向外側打開
- 自然放松下沉，保持1-2分鐘
動作4：
- 在動作1的基礎上
- 屈雙膝靠近腹部
- 將右腳放在左大腿上
- 雙腿慢慢靠近腹部
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作5：
- 在動作1的基礎上
- 雙腿向兩側打開
- 雙腿放松，讓其自重向下沉
- 身體完全的放松，保持1-2分鐘
動作6：
- 在動作1的基礎上
- 屈雙膝靠近腹部，軀幹向左扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作7：
- 在動作1的基礎上
- 將右腳放在左大腿上
- 身體向左扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作8：
- 在動作1的基礎上
- 屈雙膝，雙腳打開與髖同寬
- 雙腿平行，緩慢而有控制的抬臀部向上
- 雙手支撐在腰背部
- 保持1分鐘，緩慢而有控制的落到墊面
- 注意有頸椎病或者疼痛的伽人
- 不要做這個動作或者在專業的老師指導下練習