經常有人留言或者私信說，練了很久的瑜伽但是小腿依然很粗。
還有人說自己S碼上身配L碼小腿，也是很無奈了。
還有人已經直接放棄了，自我安慰說天生骨架大，天生肌肉腿。
怎麼說呢，為這樣的好心態點個贊吧。
在瑜伽練習中，有鍛煉肌肉力量的動作，有拉伸肌肉線條的動作。
而且所有的站姿、蹲姿、還有平衡類體式，都可以直接作用於小腿。
為什麼練這麼久你的小腿還是毫無變化呢？有可能真的是你練錯了。
下面通過4個我們經常練習的動作講解，來分析一下在瑜伽練習中如何才能瘦小腿。
第一部分：體式講解
1、摩天式
摩天式，瑜伽商卡裡的第一個動作，也是我每天早晨喝完水以後必做的動作，因為這個動作可以幫助排便。
事實上摩天式也是鍛煉小腿非常好的動作。
練習方法並不難：
山式站立
吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣翻轉掌心向上，同時抬腳後跟踮腳尖。
呼氣，沉肩，保持5個呼吸
要點：盡全力讓腳後跟上抬；膝蓋不要超伸；膝蓋不要內扣也不要外擴，髕骨正對腳趾的方向；大腳趾頭小腳趾均衡用力向下踩。
2、女神式變體
女神式我介紹過很多次，對腿型臀型非常有幫助的體式，多練習真的會變女神
雙腳分開一條腿的距離，雙手扶髖
雙腳掌盡量向外旋，膝蓋對腳趾的方向
吸氣，脊柱延伸，抬腳後跟踮腳趾。
呼氣，曲膝下蹲使大腿平行地面
保持
要點：盡最大能力踮腳尖；膝蓋對著腳趾的方向；不要翹臀骨盆端正上半身直立。
3、反板式。
坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直。
雙手指尖向前，放在臀部後方約一掌的距離
吸氣伸直手臂，腳指找地板，身體抬離地面
呼氣保持。
重點：腳背找地板；收緊雙腿，小腿肚向內收。
4、半神猴式《注意模特的腳掌》
前腿伸直，腳掌回勾
後腿膝蓋腳背壓地，大腿垂地面
雙手放前腳兩側
吸氣，脊柱延展，
呼氣，身體前屈。
保持
要點：膝蓋不要超伸，可以微曲一點膝蓋；腳掌回勾，最少讓整個腳掌垂直地面；腳後跟往遠處蹬送。
第二部分：瑜伽練習中要想瘦小腿，必須注意的幾點。
3個小腿力量訓練的體式，1個腿部拉伸體式。
4個體式講完了，我們再來總結一下在瑜伽練習中要想瘦小腿要注意哪些方面？對比一下你注意了沒？
1、膝蓋不能超伸，不能內扣，也不能外擴。
因為不管是膝蓋超伸也好，還是膝蓋向內或者向外扣也好。
都會導致膝關節代償肌肉力量。
就是力傳不到或者是不能完全傳到肌肉上，都被關節截胡了。
這樣的練習不隻對膝關節造成傷害，也起不到鍛煉肌肉的目的。
所以膝關節的正位非常重要。
2、在體式練習中踮腳尖，可以更多的刺激到小腿肌肉。
大家在體式練習中可以主動給小腿創造機會，在各種站立甚至平衡體式中，踮腳尖，再多保持1~2個呼吸。
很多體式都可以。
比如：站立前屈、幻椅、戰士系列、橋式都可以加入踮腳尖的動作。
3、在練習中，腳掌均衡用力向下，把小腿肚往內收，有時候小腿並不是胖，而是小腿肚外翻顯得粗。
4、在拉伸雙腿時，不要隻顧著大腿而忘記小腿。
《下圖中示范的腳掌和上面的半神猴式示范的腳掌對比一下》
大部分人在做腿部拉伸時都會犯這樣的錯。
把注意力完全放在大腿上，而忽略了小腿。
最好的解決辦法是：不是腳趾回勾，而是整個腳掌從踝關節開始往回勾，努力做到讓腳掌垂直地面，同時把腳後跟往遠處送。
大家下次在拉伸的時候試一下或者現在就試一下。
感受下這兩個小小的變化給小腿帶來的感受。
現在再回過頭來看看上面半神猴式模特的腳就隻是腳趾回勾，腳掌並沒有努力往回勾。
更談不上小腿往前蹬了。
這樣的半神猴，更多的拉伸到大腿後側，但是對小腿後側的拉伸就會變弱很多。
第三部分：總結
不是瑜伽不能瘦腿，而是你沒有關注小腿。
在瑜伽練習中想瘦腿要做到一下子：踮腳尖可以加強對小腿肌肉的刺激；膝蓋正位可以更多鍛煉到腿部肌肉，而且保護膝關節；小腿肌肉向內收，以防止和改善小腿肚外翻。
拉伸時整個腳掌往回勾，腳後跟往遠處蹬，不要隻管大腿不管小腿肌肉。
運用到練習中去。