盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊床，用來托住整個生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所『托』。
如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、肛門松弛、性功能減退等，嚴重者會引起子宮脫垂。
在盆底肌松弛引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的。
它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種症狀，女性多發。
根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。
今天分享8個瑜伽動作變體，『 靠墻 』練加強盆底肌，拯救松弛、漏尿尷尬。
動作1
雙腿臀部靠墻倒箭式吸氣，雙手向上伸直呼氣，收盆底肌，右手右腿同時向上向前吸氣，還原放松盆底肌呼氣，換另一側，左右交替練習10-12次
動作2
倒箭式開始，吸氣，雙腳繃腳背呼氣，收盆底肌，勾腳背雙腿向兩側分開，吸氣，繃腳背呼氣，收盆底肌，雙腿向中間夾重復練習10-12次
動作3
倒箭式開始，吸氣，雙手臂向前伸直呼氣，收盆底肌右手臂和右腿同時順時針劃圈吸氣，還原，換左側左右交替為一組，重復10-12組
動作4
倒箭式開始，屈雙膝雙手臂放在雙腿兩側呼氣，收盆底肌，抬臀部向上雙手伸直向後伸展，吸氣，還原重復練習10-12次
動作5
倒箭式開始，屈雙膝吸氣，雙手臂向前伸直呼氣，收盆底肌，伸直右腿吸氣，還原，呼氣，換左腿左右交替為一組，重復10-12組
動作6
倒箭式開始，屈雙膝吸氣，雙手臂側平舉呼氣，收盆底肌，踮起腳後跟抬起臀部，吸氣，雙手前平舉呼氣，收盆底肌，雙腿向兩側打開呈束角式姿勢，雙手臂也同時向兩側打開吸氣，雙腿雙手同時並攏呼氣，再次打開，重復練習10-12次
動作7
倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部吸氣，雙手側平舉，屈手肘大小臂90度，掌心朝上呼氣，收盆底肌，髖部向右扭轉吸氣，還原，呼氣，向左扭轉吸氣，還原，重復練習10-12組
動作8
倒箭式開始，吸氣，雙手臂側平舉屈手肘，大小臂90度，掌心朝上呼氣，收盆底肌，屈雙膝靠近腹部雙手臂抱住小腿前側，吸氣，還原重復練習10次