瑜伽橋式也是一個基礎體式之一，它被大家熟知的功效是練臀，所以它還有個別名叫臀橋。
同時橋式也是解鎖輪式的必練動作。
前兩天有人跟我們反映說練橋式的時候膝蓋疼，好像有點風馬牛不相接。
但事實上橋式導致膝蓋疼的人還蠻多的，我自己就遇到過幾個，反映這個問題的人也很多。
這篇就和大家來聊一聊在練習橋式時為什麼膝蓋會疼，以及解決方法！
先來認識橋式：
練習方法：仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手自然放身體兩側，下巴微收，脖子後側延展；吸氣時抬臀部向上，保持3~5組呼吸後還原。
我們來看一下為什麼在練習中會膝蓋疼！
1、大腿前側比較緊張，膝關節受力。
有人習慣在準備動作中彎曲膝蓋以後，就盡量拉腳後跟靠近臀部。
但如果髖關節伸展能力不夠的話，進入體式之後，臀部沒辦法抬高到讓小腿來到垂直地面的位置，膝蓋超過膝關節很多，加上大腿前側緊，膝關節就會過度受力導致膝蓋疼。
解決方法：腳掌向前移動，讓腳後跟離臀部遠一點，相當於減小了膝蓋的彎曲幅度，自然對大腿前側柔韌性的要求也減弱了；腳後跟向前移動一點，當身體進入體式以後，小腿能夠垂直地面，重量就會從膝關節轉移到腳掌上，相當於膝關節不會也不再受力。
如果小腿垂直地面，膝蓋依然疼，表示你大腿前側太緊了，可以再往前走一點。
所以說在自己能力范圍內練習，沒有必要一定拉腳後跟靠近臀部，有的人在準備動作中拉腳後跟向後的時候，大腿前側已經有緊張感了，那就更要注意了。
2、膝蓋內扣。
我們說讓膝蓋和腳趾在一個方向可以最大限制的保護膝關節，避免膝關節承受扭轉的力。
瑜伽中標準的橋式是要求膝蓋腳趾朝向正前方的。
不僅在準備動作中就要做到，在上抬、保持以及還原的過程中，都要始終讓膝蓋腳趾一個方向。
我就遇到過，其實她本人很註重細節。
在準備動作的時候是對的，在上抬的時候膝蓋就會內扣，然後在保持的時候她會主動把膝蓋調整到正位，下落的過程又是內扣。
其實她以為她一直處在正對前方的位置。
所以不明白自己一直都小心讓膝蓋在正位，為什麼還疼，就是在移動的過程中丟掉了控制力。
這一點應該引起我們的注意，不僅在橋式中，在其他體式中也一樣。
解決方法：你可以在大腿上綁一個伸展帶，或者在雙腿之間夾一個瑜伽磚，幫助固定膝蓋的朝向，讓膝蓋總是和腳趾在一個方向。
還有一點就是注意腳底的根基，你會發現，當膝蓋內扣時，腳掌發力也是偏向腳掌內側緣的，任何時候根基都很重要。
另外我們說瑜伽裡面標準的橋式是膝蓋腳趾朝向正前方，但是在很多變體裡面，不一定要朝向正前方，比如腳掌外旋也可以，隻不過膝蓋也跟著向外，始終保持和腳趾在一個方向就可以了。
向哪個方向不是重點，重點是不要讓膝蓋承受扭轉的力。
橋式裡面膝蓋疼，真的是小到不能再小的細節，但是只要和身體有關的，只要有疼痛產生，尤其是膝蓋、腰椎、頸椎這些相對比較受氣的部位就要引起重視。