好多伽人都跟小yo說，自己作為辦公室一族，每天朝九晚五的伏案工作，不僅工作壓力大，身體也出現了許多的小問題。
像是『肩頸疲勞』 『腰酸背痛』 『雙腿腫脹』等問題，時間長了會對我們的身體健康造成嚴重危害。
今天小yo教給大家一套實用的辦公室瑜伽，在辦公室的方寸之地用一把椅子就可以做做簡單的體式。
它是一項真正不需要器材，隨時隨地能夠開展的運動！甚至可以說，它可能是辦公室白領最好的運動方式。
多圖來襲，請準備好『收藏』！
01
脊柱靈活性系列
01
貓牛式
脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。
把雙手放在雙膝上或大腿前側。
吸氣，肩膀下沉向後，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。
這是牛式。
呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭部向前，這是貓式。
吸氣時挺胸抬頭，呼氣時弓背，做五次。
02
坐姿扭轉式
山式坐姿坐在椅子的一側，右腿放左小腿旁，身體向右轉，左手抵右大腿外側，雙手合十。
每一次吸氣都拉長你的脊柱，每一次呼氣時扭轉上身。
保持五次呼吸。
換側，重復以上動作。
03
椅子前屈式
呼氣時，上身從腿上向前向下彎曲。
如果你的手可以觸碰到地板的話就把雙手放在地板上，讓頭部懸掛狀態。
吸氣，將手臂向後舉過頭頂，重復這個手臂向上向下的動作，配合呼吸。
04
椅子鷹式
把右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果可以的話，把右腳纏繞在左小腿上。
把左右小臂從肘部纏繞在一起，彎曲肘部，手掌相對。
肩部下沉遠離雙耳，抬高肘部。
保持3到5次呼吸。
換另一側重復以上動作。
02
開肩系列
01
上臂牛面式
山式坐姿，吸氣雙手側平舉打開，呼氣右手彎曲放於背後，左手扶住右手肘下壓，肩胛骨內收，右手臂貼近耳朵。
保持幾個呼吸，換側練習。
02
手臂牛面式
彎曲雙手，十指於背後相扣，上面的大臂盡可能貼住耳朵。
如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等。
03
背後祈禱式
吸氣雙手側平舉，呼氣雙手在背後合十，肋骨內收肩胛骨內收，保持山式坐姿。
04
椅子開肩式
距椅子靠背3步左右的距離站立，雙腿平行站立與肩同寬，從髖部向前折疊身體，雙手按在椅子靠背上，使雙臂與後背呈一條直線，感受肩背的張開與拉伸，保持5個深呼吸。
03
開髖系列
01
坐姿抬腿式
坐在椅子上，後背向後靠。
把右腳踝放在左大腿上，盡可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上。
保持這個姿勢。
呼吸3-到5次。
如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前彎曲。
換另一側重復以上動作。
02
坐姿鷺式
山式坐姿，呼氣彎曲右膝蓋，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿，背部挺直左腿完全伸展，背部挺直。
在這個體位保持幾個呼吸後，呼氣頭和軀幹向前的同時，試著把左腿向身體靠近，把下巴放在左膝蓋上。
保持幾個呼吸後換側練習。
04
核心練習系列
01
動態半船式
山式坐姿，屈雙膝，抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿並攏收緊，小腿與地面平行。
02
椅子平板式
手肘支撐在椅子上，呼氣依次向後伸直雙腿，吸氣恥骨上提卷尾骨向下，使身體保持一條直線。
05
站姿體式
01
戰士一式
把右腿放在椅子上，左腿向後伸展。
左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直左腿。
吸氣雙臂向上伸展。
保持三次呼吸。
02
戰士二式
呼氣，右臂向前伸展，左臂向後伸展。
左髖部向後，身體向左轉，使身體和椅子前緣平行。
眼睛看向右指尖的方向，保持戰士二式三次呼吸。
03
椅子高位起跑式
雙手扶髖，右腳向後撤一大步，腳跟上提，轉動右側髖部向前的同時後腿內側有力上提，右小腿放於椅子上。
屈左膝，吸氣雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側，掌心相對。
確保左膝位於腳踝的正上方。
06
後彎體式
01
輪式
躺在椅子上，雙腳平行，與髖同寬，椅子面位於胸椎處，吸氣雙手向下撐住地面，雙大腿上提，恥骨拉向胸口，向外推胸椎。
如果可以，移動腳的距離，使手和腳的距離更近。
注意：腳不要外八。
腳外八會拉動坐骨變寬，壓迫腰椎。
後彎練習如果腰疼說明體式做的不對需要退出體式重新調整。
分享的這些方法可以幫助大家消除疲勞，舒緩肩頸腰背疼痛。
除了以上分享的這些，椅子上的瑜伽還有很多可以練習的體式，大家可以繼續發掘哦。
只要想瑜，隨時可瑜。
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