大多數坐式瑜伽姿勢適合初學者，因為大多數姿勢很容易適應任何水平的力量或靈活性。

坐在地板上也提供了一個穩定的位置，這有助於打開身體。

坐在地板上也提供了一個穩定的位置，這有助於打開身體。

今天為大家整理了9個溫和的坐姿，這些姿勢對初學者來說是最常用也是最重要的。

• 我們把它們按順序/流程排列，這樣你就可以自己練習了！
• 當你與呼吸相連時，要在回到當下，觀察你的想法，觀察出現的感覺。

1.坐式側彎《Parsva Sukhasana》

從簡單姿勢開始，坐在墊子上，把你的坐骨放在地上。

將你的脛骨與墊子平行交叉，將你的坐骨推到地上，並通過頭頂創造長度，從而延長你的脊椎。

當你的左臂向上伸到頭頂時吸氣。

向右傾斜時呼氣。

• 將右手放在地板上，肘部稍微彎曲或伸直。
• 當你的左臂向上伸到頭頂時吸氣。

  向右傾斜時呼氣。

• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，換個姿勢重復。

*小貼士：保持臀部接地，當你的軀幹向右傾斜時，將胸腔向左拉。

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2.坐姿脊柱扭轉《Parivtta Sukhasana》

• 以輕松姿勢開始，背部挺直，手臂放松。

  吸氣。

• 呼氣時，右手放在左膝上，軀幹向左扭轉。
• 保持肩部和頸部放松，腹部柔軟，胸骨抬高，使軀幹拉長。
• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，換個姿勢重復。

保持肩部和頸部放松，腹部柔軟，胸骨抬高，使軀幹拉長

*小貼士：將尾骨向地板方向拉，保持下背部較長。

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3.頭到膝蓋的前彎姿勢《Janu Sirsasana》

• 坐在地板上，雙腳並攏，雙腿伸展。
• 彎曲右膝，右腳足底靠近左大腿。
• 臀部合十時呼氣，慢慢放下軀幹，伸出左腳。
• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後換側。

保持脊柱長、低、拉長軀幹，直到胸部和腹部接觸大腿

*小貼士：保持脊柱長、低、拉長軀幹，直到胸部和腹部接觸大腿，感受伸展腿後部的拉伸。

吸氣時伸展脊柱，呼氣時加深伸展。

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4.束縛角式或蝴蝶式《Baddha Konasana》

• 坐在地板上，彎曲膝蓋，將腳底壓在一起，膝蓋向兩側下垂。
• 吸氣以拉長你的軀幹，通過頭頂長高。

  用手抓住你的腳尖，將拇指壓在你的腳底上。

• 保持這個姿勢1-2分鐘。

吸氣以拉長你的軀幹，通過頭頂長高

*小貼士：腳跟靠近骨盆，臀部向下壓，脊椎拉長，肩膀向下後仰，打開胸部。

選擇向前折疊，在臀部進行被動拉伸。

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5.闊腿坐姿前彎《上蹲式Konasana》

• 以杖式坐姿開始，脊柱高高，雙腿在前方伸直。
• 讓你的腿盡可能寬，保持雙腳彎曲和活躍，這樣內側的腿就不會向內塌陷。
• 雙手放在前方的地面上，保持脊柱的長度，肩膀放松，胸部抬高。

  吸氣。

• 當你呼氣時，慢慢地開始向前走你的指尖，直到你找到一個適合你身體的邊緣。
• 保持這個姿勢1-2分鐘。

當你呼氣時，慢慢地開始向前走你的指尖，直到你找到一個適合你身體的邊緣

*小貼士：膝蓋骨要指向天花板，腳跟要牢牢地踩在地上。

在向前折疊時，如果感覺舒服，你可以放下前臂，或者把軀幹放在兩腿之間的地面上。

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6.半魚王A《Ardha Matsyendrasana A》

• 以輕松姿勢開始，將右腿筆直地伸到你面前，彎曲左腿《或將左腿交叉在右側》，將左腳平放在地板上，靠近右膝。
• 將左手直接放在身後。

  將右臂纏繞在左膝上，將膝蓋向胸部方向拉。

  通過臀部向下按壓，通過頭頂向上按壓，以拉長脊椎。

• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後換側。

吸氣時，臀部向下按壓，頭頂向上伸展，以拉長脊椎

*小貼士：吸氣時，臀部向下按壓，頭頂向上伸展，以拉長脊椎。

呼氣時，用手臂輕輕地加深扭轉。

肩部向下放松，胸部張開。

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7.鴿子臥姿《Supta Kapotasana》

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。

  吸氣，將左腳踝交叉放在右大腿上。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。

吸氣，將左腳踝交叉放在右大腿上。

• 左臂穿過雙腿，雙手交叉放在右大腿後面。

  呼氣時將大腿向你這邊拉。

  放松肩膀和手臂。

  彎曲你的腳。

• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後換側。

確保你的兩個臀部都壓在地上，並將重量均勻地分佈在兩側。

*小貼士：確保你的兩個臀部都壓在地上，並將重量均勻地分佈在兩側。

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8.仰臥牛面式雙腳《Supta Gomukhasana》

• 仰臥，膝蓋彎曲。
• 將左膝疊放在右膝上，雙腳向兩側微微擺動。

  輕輕地將右腳抬離地面。

• 用左手抓住右腳的外緣，用右手抓住左腳的外緣。
• 輕輕地將膝蓋壓離胸部，將肩膀放松到地板上。
• 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後換側。

用左手抓住右腳的外緣，用右手抓住左腳的外緣。

*小貼士：你的肘部越向地面彎曲，雙腳彎曲，你的姿勢就越深。

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9.最後的休息姿勢《Savasana》

• 仰面朝上平躺，分開雙腿，讓艦隊張開。

  將手臂放在身體旁邊，手掌朝上。

• 閉上眼睛放松。

  釋放身體的任何緊張情緒。

• 做幾次深呼吸，呼氣時拉長脊椎。
• 在這裡停留至少2分鐘。

閉上眼睛放松。

釋放身體的任何緊張情緒。

*小貼士：從頭到腳對身體進行心理掃描，以幫助釋放最後一點緊張。