時間緊，但仍想堅持練習？試試這個簡單的每日瑜伽序列，讓你獲得最佳的靈活性、力量、能量和平衡。

1，貓式

這個體式拉伸脊柱、背部肌肉和頸部，刺激手腕的血液流動，增加脊髓液的循環。

加上牛式，這是一個很好的為脊椎熱身的體式，當與呼吸同步時，對大腦有鎮靜作用。

當你在貓式呼氣時轉動脊柱時，試著用力將手掌的腳跟向遠離你的方向推。

當你吸氣並以牛的姿勢傾斜脊柱時，將手掌的根部拉向你。

牛式拉伸軀幹前部和喉部。

像貓式一樣，它刺激手腕和脊柱。

2. 低弓步

拉伸胸部、臀部屈肌、股四頭肌、腰部兩側以及腳踝和腳的頂部。

改善平衡和精神集中。

非常適合跑步者、騎自行車者或長時間坐著的人。

用力將前腳跟和後膝蓋拉在一起，以增強臀部和腹股溝的穩定性。

3. 戰士2

拉伸大腿內側、腹股溝、胸部、肺部和肩部。

加強你的腿，提高耐力和注意力。

為了避免肩部緊張，試著向上旋轉手掌，然後保持肩部柔軟，再讓手掌朝下。

4.三角式

加強腿部、背部和軀幹，拉長身體側面，拉伸大腿內側、腿筋、小腿、脊柱、肩膀、胸部和臀部。

為了增強腰部的力量和張力以及腿部的穩定性，試著將手稍微離開腿部。

5. 樹式

改善平衡，創造臀部外部旋轉，加強腳踝，腿和脊柱，提高注意力和集中力，並平靜大腦。

如果你發現很難保持腳底不動，將彎曲腿的腳底壓入大腿，同樣用力地將大腿壓入腳底。

6. 蝗蟲式

提高背部的力量和靈活性，拉伸身體前部，增加耐力，刺激消化器官。

與其在這個體式中追求高度，不如考慮長度。

保持脖子後面的長度，通過頭頂、手指和腳趾向外伸展。

7. 橋式

拉伸胸部、頸部、脊柱和臀部屈肌。

強化背部、臀肌、腿筋和腿部。

對大多數人來說這是很容易上手的後彎。

為了更好地伸展上背部和胸部，在提臀之前，試著將肩胛骨靠攏，彎曲肘部，使手掌相互面對。

8. 牛面式

拉伸腳踝、臀部和大腿，打開上背部、胸部和肩膀，鍛煉三頭肌。

盡量避免把體式變成後彎，雙手之間可以用帶子或圍巾輔助。

9. 上伸腿式

它可以緩解腿部的壓力，幫助血液和淋巴液的循環，是睡前練習的絕佳姿勢。

把你的腿靠在墻上，或者把你的腿抬高，讓它更活躍一點，就像下面照片中一樣。

在你的下背部放一個枕頭/靠墊/折疊毯子，讓它更像一個倒立的姿勢。