都說在瑜伽體式裡得四柱者得天下，對於瑜伽老手來說，四柱可能是再普通不過的體式，但是對於初學者來說四柱似乎是一座山峰，想要攀上去，真的不容易。
今天和大家來聊一聊初學者剛開始練習四柱，需要注意哪些問題，為接下來的進階完成一個標準的四柱，和從四柱到上犬和下犬的轉換，打下一個堅實的基礎。
一開始練習就養成很多錯誤的發力點和練習習慣，這個路就會走得有點曲折和坎坷，將來想要改掉這些習慣，還需要花費更多的時間和精力，所以一開始就練對很重要，可以少走回頭路和彎路。
先認識一下四柱，下圖
四柱的練習步驟就不說了，給初學者介紹一個退階的鍛煉方法：跪姿俯臥撐。
下圖
跟四柱唯一的區別就是四柱是腿懸空，腳落地，這個是膝蓋落地，把下半身的支撐點從腳移到了膝蓋，相當於縮短了整個身體的間距，相對來說就容易很多。
練習方法：
四腳板凳跪立，雙手向前移動約半個手掌的距離。
五指大大張開，壓地。
重心向前移動一點，展開腹股溝，《這時候骨盆後傾，大腿和地面是一條斜線》收腹部，手推地，背部向上擰。
在這先保持1~2種呼吸，去找一找肩膀的穩定和腹部的內收。
大臂外旋，把肘窩轉向正前方，展開鎖骨，大魚際和虎口壓實地面，肩胛下沉拉向臀部。
再保持一組呼吸，這一次保持肩膀的穩定和腹部的內收。
手掌推地，手臂啟動，肩膀穩定。
也就是找到手掌和肩膀的連接。
吸氣，上面所有保持不動，屈手肘，把手肘貼著身體向後拉，不要向外撇開。
《注意這裡不是身體向下掉，身體其實是保持不動，隻是隨著手肘的彎曲，肩膀和地面的距離變短，身體下去了，前面所有的力都沒有變化屈到你自己的幅度保持。
這就算是下去了，下去的過程中對初學者來說最容易犯的兩個點是：1、手肘向外撇開。
所以我讓大家先把肘窩轉向前，不要讓能量和力量散掉，向身體中心聚攏，2、聳肩，所以鎖骨打開，肩胛始終向後拉。
放到你自己的幅度以後，保持一會兒，對初學來說，最重要的是檢查自己腹部別松掉，手肘貼著身體，肩胛向臀部的方向走。
下面就是如何上來了！
呼氣收腹部，肩背向上拉，手推地伸直手臂。
這裡有3個力：收腹，拎背，手推。
我們前面說過下去的時候：身休所有的力不變，隻是手肘彎曲，肩膀離地面的距離短了，身體下去了。
其實上來的時候也是一樣，力不變，隻是手臂伸直，身體被架高了。
初學者在這兒最容易出的問題是：腹部內收的力量丟了，背的力量也沒有了，隻剩下手推地的力了。
所以看上去就成了手推地，手臂伸直，把胸腔帶上來了，胸腔的上抬又把腹部帶上來了。
不像在做四柱，倒像在做變形的眼鏡蛇。
怎麼辦呢？
在你想要把身體推起來之前先收腹部，先把塌下去的腹部和腰收上來，然後再配合著手推地把整個軀幹抬起來。
重復練習。
通過跪姿俯臥撐找到正確的下去，上來的力，再嘗試著從平板進入退出。
很多人會說老師我知道這些細節了，但是我還是做不起來呀。
這些細節隻是調整你的發力方向和練習習慣，最終還是要去練習。
力量的加強沒有捷徑，隻有練習。
隻不過你知道這些細節和方向，練習過程中少走彎路，但從你知道這件事到你能夠完成這件事情，這個過程就隻有靠你自己一次又一次練習的積累了。
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