山式是一個站立瑜伽姿勢。
它是拜日式裡的第一個姿勢。
也是你練習瑜伽的起點。
這是一個基本的站立姿勢。
山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
如何練習
站立，雙腳並攏，雙臂放在身體兩側，手掌向內。
大腳趾可以靠攏，腳跟稍微分開。
如果平衡有困難，雙腳分開與髖同寬。
最重要的是腳的位置要均勻。
雙手胸前合十。
調整你的腳，調整你的重心
一個典型的練習山式的指令是腳均勻地壓入所有四個角。
另一種方法是稍微左右移動，找到雙腳均勻用力下壓的位置。
從那裡，你可以稍微向前和向後移動。
在這種情況下，注意腳跟和前腳之間的壓力變化。
嘗試重心轉移可以讓你找到最舒適的姿勢，同時減少腳部的緊張。
穩定腳踝
那些腳踝虛弱的人可以通過使用他們的腳趾並將其壓入地板來加強腳踝。
另一個選擇是伸展腳趾並拉長它們。
這兩種選擇都使用跨踝關節的肌肉，從而有助於穩定和加強腳踝。
強健膝蓋
山式的一個常見指令是避免鎖定膝蓋。
通過練習，增加大腿肌肉的結締組織張力會變得更加容易。
這將導致腿部肌肉、臀部和膝蓋被激活。
調整脊柱
以下是拉長脊椎的方法:
- 從稍微向前或向後傾斜骨盆開始。
找一個下背部感覺舒適的位置。
- 調節後傾量，使下背部感覺舒適。
最後，把長度的感覺延伸到骶骨的後面。
- 從那裡，輕輕地提起(並展開)胸腔的四個側面。
這裡的目的不是盡可能地抬高，而是相對高到足以在胸腔的所有側面獲得舒適(和明顯)的結締組織張力感。
- 接下來，肩部遠離耳朵，使頭部相對於胸腔上下移動。
找一個頸部感覺舒適的位置。
激活和調整山式中的手臂
一旦胸部和肩部得到舒適的調整，通過輕輕鎖定肘關節，將注意力集中在肘部的位置上。
這裡的一個選擇是給上臂增加張力，所以它們感覺很長。
這應該會使肘部和肩部肌肉活躍。
慢慢將肘部指向後方，注意肩部和肘部前方的感覺。
輕輕地張開並拉長手指，注意手腕和手掌的感覺。
調整手的位置，使手腕和手感覺舒適。