今天和大家來聊一聊基礎體式中的瑜伽門閂式。
先來認識體式，瑜伽門閂式，下圖
基礎側彎體式，在《瑜伽之光》裡難度系數為4，順便說一下駱駝式的難度系數為3。
看一下功效
充分伸展骨盆和側腰，緊致側腰和腹部，同時按摩腹部臟器，柔軟脊柱，緩解背部僵硬。
緊致側腰、縮小腰圍，我選瑜伽門開門閂》式！
練習方法：
- 跪在墊子上，大腿垂直地面，卷尾骨提恥骨骨盆端正。
- 右大腿外旋，右腳向身體右側平行打開，右腳掌、右腿，左膝蓋在一條直線。
- 吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右側彎，右手放右小腿脛骨上，左手臂貼左耳伸展過頭，眼睛向上看左手臂的方向。
- 在體式中保持3~5組呼吸後，手臂帶動身體回正，收回右腿反側練習。
幾個細節和要點
1、根基和雙腿
分析一個體式總是從根基開始的。
- 彎曲腿：如果腳掌踩地，腳掌向下壓，如果腳背壓落地，腳背上下壓。
小腿脛骨向下壓。
大腿向上收緊。
要注意彎曲腿膝蓋不要超伸。
- 伸直腿：經典體式中，繃腳背，腳掌落地。
你也可以勾腳掌，腳後跟落地。
雙腿收緊。
2、骨盆
骨盆在所有體式中都是非常重要的因素。
門閂式是側彎體式，從人體解剖學的角度更精準的表達應該是：門閂式是髖關節做側屈的體式。
這裡面有兩個重要的點。
- a、門閂式是髖關節的活動
- b、髖關節的活動方向是側屈。
門閂式最重要的兩個點，把這兩個點理解了，落實到體式中，門閂式的大框架就出來了，就不會出現大的錯誤。
髖關節的側屈運動。
我們經常把骨盆比作一個碗。
在開始的準備動作中骨盆相當於是一個放在平面上的碗，碗口朝上；當側彎進入體式以後，骨盆這個碗，是向右傾斜的，碗口朝右。
從一開始的準備動作到進入動作過程，相當於把碗向右傾斜，倒水的過程。
在在向右倒水的過程中，兩側腰保持等長伸展。
尤其是右側腰不能有擠圧。
我們經常拿側屈和前屈來做對比。
- 前屈就是髖關節向前屈，如果做錯了，很容易變成向前彎腰。
如果用腰的前彎來代髖關節前屈，一個很明顯的特征就是下背部會拱起來。
- 同樣側屈是髖關節向一側側屈，如果做錯了，很容易變成向一側彎腰。
如果用彎腰來代替側屈，同樣很明顯的特征就是對側腰是一條弧線。
側彎中對側腰線成弧線就等於前屈中後背拱起。
造成的原因和解決方法都是一樣的。
在向右倒水的過程中，骨盆這個碗隻是向右傾斜，並沒有發生左右移動。
也就是你既不能讓骨盆跟著身體向左跑，也不能把骨盆向右推出去。
所以你要控制住左腿始終垂直地面。
一個比較好的輔助方法就是靠墻練習。
下圖
左大腿外側始終不能離開墻面。
門閂式最終的樣子是：雙手合掌和右腳背交疊。
#頭條創作挑戰賽#