Uttanasana是站立前彎中最簡單、最對稱、最普遍的一種。

我們所說的簡單，並不是指容易。

Uttansana的意思是『劇烈拉伸姿勢』。

• 通過將軀幹兩側從臀部拉伸到腋下，我們可以為脊椎創造劇烈的拉伸。
• 頭部的重量有幫助，但當我們在體式中達到sthira《穩定性》和sukha《輕松性》的平衡時，我們必須更積極地參與這個體式。

Uttansana的意思是『劇烈拉伸姿勢』。

這種形狀與山式有很多共同之處。

基礎是一樣的：腳是平行的。

在太陽禮《Surya Namaskara》中，我們將雙腳放在一起，盡管我們經常練習將雙腳分開與臀部同寬。

• 傳統上，就像山式一樣，Uttanasana的腿是直的，這可能會讓我們中的許多人感覺到腿後部的『劇烈拉伸』。

  此外，腿部的肌肉，就像山式一樣，對骨骼來說是牢固的。

  我們可以利用肌肉的力量將腿抬入骨盆，而不是感覺骨盆的重量沉到腿上。

  這種向上抬起《與臀部從膝蓋後部抬起相反》是姿勢中的基本能量線之一。

• Uttanasana的另一條能量線是從臀部延伸到腋下的軀幹。

腿部的肌肉，就像山式一樣，對骨骼來說是牢固的

如何練習Uttanasana

• 在瑜伽墊的前端放置兩個最高高度的瑜伽磚。
• 站成山地式，雙腳分開與臀同寬，雙手放在臀部。
• 雙手向下壓入骨盆的頂部邊緣。

在瑜伽墊的前端放置兩個最高高度的瑜伽磚。

• 從那裡向上伸展你的腋下和胸部，以延長你軀幹的兩側。
• 將胸骨抬離肚臍，拉伸軀幹前部。
• 將肋骨後部抬離骨盆後部。
• 呼氣時，將骨盆向上抬起，越過雙腿前部，並向前伸展軀幹。

  從髖關節向前彎曲，而不是腰部。

• 將指尖放在兩個墊塊上，將腿的前部、後部和側面向骨盆方向抬起。
• 吸氣時，雙臂伸直，軀幹兩側向前伸長，從臀部折痕到腋下。

  同時，將你的大腿向後壓離頭部，練習半強度前彎體式《Ardha Uttanasana》。

將你的大腿向後壓離頭部，練習半強度前彎體式《Ardha Uttanasana》。

• 當你呼氣時，保持軀幹兩側的伸展和腿部的力量，折疊雙腿。

  把頭伸向腳趾。

  你的手可以放在積木上，或者如果你能保持軀幹兩側的伸展，你可以把它們移到腳附近的地面上。

  用你的手把地板向後拉。

  當然，地板不會移動，但你可能會感覺到你的軀幹進一步移動。

• 雙腳均勻向下壓在地板上，雙腿再次向上用力。

  吸氣時，抬起指尖，伸直胳膊和腿，將胸部從腿上移開。

  從臀部的折痕一直延伸到腋下，向前看。

• 呼氣時，雙手放在臀部，將上臂向後拉向對方。

  這個動作將使上背部肌肉活動，使胸部從中央向兩側變寬。

• 保持腿部、手臂和背部的工作，吸氣並站起來。

  呼氣，松開手臂，回到山地姿勢。

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練習技巧

• 最終，在這個姿勢中，你的臉可能會碰到你的腿。

  然而，如果你的脊椎前部因為你把臉推向膝蓋而受到擠壓，那就選擇後退。

  你的餘生都是把額頭放在腿上。

  今天那裡沒有什麼特別的。

• 你處於一種溫和的倒置狀態，你的頭低於你的心。

  內翻應該能舒緩神經系統。

  如果你的呼吸很難控制，那就是你的呼吸太深了。

  學會用你的呼吸作為衡量標準。

  呼氣是很長的，吸氣是不受約束的。

  如果你想擺脫這個姿勢，就把它作為一個明確的信號，從內部進行一些調整。

• 你可以看到你的腿就在眼前。

  當你呼吸順暢時，請他們再次用力。

  當你鍛煉股四頭肌時，你的膝蓋骨會看起來很驚訝。

  在抬高腿前部的同時，盡最大努力將大腿內側從膝蓋內側抬高到腹股溝內側。

  將大腿外側從膝蓋外側抬到臀部外側。

  最重要的是，將大腿後部抬到臀部，而不是用力將臀部骨骼抬離膝蓋後部。

學會用你的呼吸作為衡量標準

*教學技巧：『臀部骨骼遠離膝蓋』並不是一種通用的教學方法，盡管它可能有助於一些更緊張的學生理解能量線。

通用指令不會傷害任何人。

這個指令可能會讓你的超機動學生朝著錯誤的方向走得太遠。

• 在軟化你的凝視和呼吸的同時，你能感覺到你的身體兩側和背部伸展嗎？如果你主要在一個部位感覺到這種感覺，你能做些什麼來調整它，使它更均勻地分佈在你的全身？每次吸氣時，你能讓軀幹前部拉長嗎？

不要著力在脆弱的韌帶和關節上，打開膝蓋以確保你的腿肌肉發達

你腳的重量在哪裡？你能用把他們壓在地板上的方式培養sama《平等》嗎？

• 通常，身體的重量會被推到腳跟後面。

  故意將你的重量轉移到每隻腳的球上。

  如果你和我們中的許多人一樣，膝蓋過度伸展或過度伸直，可能會感覺你的腿微微彎曲。

  不要著力在脆弱的韌帶和關節上，打開膝蓋以確保你的腿肌肉發達。

  將球和每隻腳的腳後跟用力《均勻》向下壓到地板上，然後將腿抬離地面。

  向下紮根，向上反彈。

  當重量在腳上轉移到sama時，腿可以做他們規定的動作：穩定和伸展。

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像幾乎任何姿勢一樣，前彎『劇烈拉伸姿勢』也有風險因素，但當你練習平衡你的穩定性和空間時，你會在你的身體中創造和諧。

當姿勢穩定，你可以舒適地呼吸時，這個姿勢可以提供洞察力、靈感和釋放。