今天和大家分享一個8到10分鐘的瑜伽序列，你可以在一天中隻做一次或多次。

這可能會幫助你感覺更開放、更接地氣，並能夠應對日常壓力。

對於所有姿勢，如果感覺合適，可以做三到五個呼吸周期或更長時間。

貓牛式

• 吸氣時，慢慢地將頭部、胸部和尾骨向天空抬起《不要壓迫下背部》。
• 當你呼氣時，繞過脊椎，將頭部和尾骨垂向地板，讓胸部變得凹陷。

貓牛式

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兔子姿勢變化式

• 腳跟向後坐。
• 將頭頂放在膝蓋前方的地板上，手掌《或僅指尖》放在距離頭部兩側的地面上，肘部抬起。

  保持你的頭在地板上，開始降低和抬起你的臀部。

• 你的臀部越高，你就越能繞過脊椎，拉長脖子後部，從發際線向頭頂或後腦勺滾動。
• 每次你把臀部放低，你的前額就會有更多的部分落在地板上。

兔子姿勢變化式

• 然後，把你的臀部放在膝蓋上，試著繞圈，就像你在頭頂上畫一個光環一樣。
• 在每個方向上繞幾圈。

  確保你的手和脖子上都有足夠的重量。

獅身人面像

• 俯臥，肘部放在肩膀下，前臂平行，手掌朝下，腳尖放在地板上。
• 在向下按壓恥骨的同時，輕輕地將下腹部抬離地板。
• 當你把肩胛骨輕輕地往下拉時，把你的心向前微微向上。

在向下按壓恥骨的同時，輕輕地將下腹部抬離地板。

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下犬式

• 從獅身人面像姿勢開始，向後壓至四肢，雙手與肩保持大致距離或稍微張開。

  然後收起你的腳趾，抬起你的膝蓋，把你的臀部向上和向後拉，形成一個倒V形的姿勢。

• 你的腳可以與臀部相距一段距離，也可以更寬。

  拉長你的脊椎和腿筋。

  不要擔心膝蓋一直伸直或腳跟著地。

把你的臀部向上和向後拉，形成一個倒V形的姿勢

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高弓箭步

• 從下犬開始，右腳在雙手之間向前跨步《在手下放置積木是一種很好的方式，可以為腿提供更多的空隙》。
• 右膝疊放在右腳後跟上，左腿保持拉長。

  慢慢抬起你的軀幹。

• 把你的手臂伸到耳朵旁邊，或者為它們選擇另一個感覺良好的姿勢。
• 三到五次呼吸後，回到下犬式，換側，完成後再次回到下犬。

三到五次呼吸後，回到下犬式

仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，左膝緊貼胸部，右腿伸展在地板上。

  將右手放在左膝外側，跨過中線，讓右腿外側吸收更多的重量。

• 如果感覺舒服的話，左膝可以在空中懸停，也可以放在積木或地板上休息。

  左臂向左伸出，與肩同高，手掌朝上。

• 你可以保持頭部中立，也可以向左轉動。

如果感覺舒服的話，左膝可以在空中懸停

• 三到五次呼吸後，回到中心，將雙膝抱向胸部。

  在那裡再呼吸三到五次，然後換邊。

膝蓋到胸部的動態姿勢

• 仰臥，將膝蓋抱向胸部，雙手放在膝蓋上，交替吸氣時慢慢將膝蓋推開，呼氣時慢慢將其拉向胸部。

仰臥，將膝蓋抱向胸部，雙手放在膝蓋上

快樂的嬰兒姿勢

• 分開你的膝蓋，使它們位於胸部的兩側，保持大約90度的彎曲。
• 抓住你的小腿、腳踝或腳。

  你可以抓住這裡，也可以慢慢地左右搖擺。

抓住你的小腿、腳踝或腳。

你可以抓住這裡，也可以慢慢地左右搖擺。

把腿撐在椅子《或墻上》上

• 把一條折疊的毯子放在離椅子或墻上一點距離的地方，當你把小腿和腳放在椅子上或把腿伸到墻上時，把你的背落在上面。

  《如果用墻做這個，你的大腿不需要碰到墻，膝蓋可以稍微彎曲》。

把腿撐在椅子《或墻上》上