練瑜伽，我們都知道，大腿前側和腹股溝的打開很重要，它不僅是後彎體式練習的基礎和必練內容之一
更是促進人體最大的排毒系統——腹股溝排毒，保持身體健康的需要
前兩天給大家推薦了《拉伸大腿後側最全的14個瑜伽動作》一文，有伽人留言說想要一套大腿前側拉伸的動作
所以，今天給伽人們分享這14個動作，大腿前側僵硬&腹股溝打不開，後彎不太好的伽人，要常練哦！
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿並攏
- 雙腳打開略大於髖部
- 雙手撥動小腿向外
- 臀部坐在雙腳之間，大腿內旋
- 腳尖指向正後方，腳掌朝上
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，雙肩下沉
- 雙手自然放在大腿上
- 保持20-30秒，如果有困難的伽人
- 可以在臀部下方墊磚
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 伸直右腿，屈手肘
- 身體向後傾斜，如果可以的話
- 直接仰臥在墊面上
- 保持20-30秒，換另一側
動作3：
- 在動作1的基礎上
- 屈手肘，慢慢的仰臥在墊面上
- 注意骨盆向後轉動，增加腰部空間
- 身體比較僵硬的伽人
- 可以在身體後側加抱枕或者毛毯墊高
- 保持20-30秒
動作4：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將瑜伽磚橫放在骶骨下方
- 呼氣，伸直右腿，吸氣，屈左膝
- 雙手抱住小腿前側，呼氣靠近腹部
- 保持20-30秒，換另一側
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 豎放瑜伽磚在骶骨下方
- 依次伸直雙腿，雙手在身體兩側
- 保持20-30秒
動作6：
- 在動作5的基礎上
- 屈左膝，左手握住左腳前側
- 保持膝蓋與腳尖同向
- 停留20-30秒，換另一側
動作7：
- 山式站立，將右腳向後一大步
- 左小腿垂直墊面，伸直右腿
- 吸氣，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵
- 身體向左扭轉，呼氣側彎
- 將左手放在右大腿後側
- 保持20-30秒，換另一側
動作8：
- 在動作7的基礎上，屈右膝
- 右腳靠近臀部，雙手握住右腳前側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣沉髖向下
- 骨盆向後轉動，保持20-30秒
- 換另一側
動作9：
- 俯臥在墊面上
- 吸氣，抬頭胸腔離開墊面
- 雙手放在身體的前側
- 屈左膝，左腳靠近臀部
- 左手推左腳腳背，保持20-30秒
- 換另一側
動作10：
- 俯臥，屈雙膝靠近臀部
- 吸氣，脊柱延展著抬起頭部，打開胸腔
- 雙手從外側握住腳踝
- 呼氣，抬起雙腿向後向上拉動手臂
- 雙腿向中間夾，保持20-30秒
動作11：
- 從下犬式開始，抬左腿向後向上
- 呼氣，翻髖向右，落右腳在左腿後側
- 呼氣，打開胸腔，身體向右斜上方伸展
- 推髖向上，保持20-30秒，換另一側
動作12：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖一條直線
- 雙手放在身體兩側，呼氣，抬起髖部向上
- 保持20-30秒，注意骨盆向後轉動
- 抬髖部向上，腹股溝的位置盡量打開
動作13：
- 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
- 膝蓋腳背一條直線
- 呼氣，保持大腿垂直墊面
- 身體後彎，雙手依次扶在腳後跟上
- 骨盆微微向後轉動，腰椎延展
- 打開胸腔，保持20-30秒
動作14：
- 從小橋式開始，雙手放在頭部的兩側
- 呼氣，雙腿手臂內夾，抬起髖部向上
- 保持雙腿雙腳雙手臂打開與髖同寬
- 盡量推髖向上，骨盆微微向後轉動
- 腰椎延展，胸腔打開向前向上
- 保持20-30秒