練瑜伽下犬式,如何去找到『大臂外旋』的感覺?

下犬式(Adho Mukha Svanasana)是許多人最先學習的瑜伽體式之一。

它對增強全身的力量和靈活性很有幫助,在強烈的扭轉、前彎或後彎之間對脊柱有中和作用。

一旦你掌握了下犬式的竅門,這會是一個很好的休息姿勢。

然而,在下犬式中,人們通常會向內轉動肩膀和上臂。

這會擠壓肩膀和脖子,產生緊張感,使體式更難保持。

練瑜伽下犬式,如何去找到『大臂外旋』的感覺?

為了使手臂既舒適又穩定,需要在手臂上做兩個相反的動作。

你可能聽過你的老師指導你『外旋上臂,內旋下臂』,這會令人困惑!因此,今天分享一個簡單的方法,來學習如何在直立的時候調整你的手臂和肩膀的位置。

這將使你的下犬更容易、更舒適地保持。

第一步

坐在腳跟上,雙臂向兩側伸直,手掌朝下。

向上轉動手掌,將上臂和肩向後卷(這樣你的拇指將指向你的背後)。

讓肩胛骨向下拉,保持頸部自由放松。

你可能已經開始感覺到脖子和肩膀有了更多的空間和放松。

第二步

然後,保持上臂和肩胛骨在原位(向後卷/向外旋轉),轉動手腕,使手掌現在面向地面。

第三步

保持這種排列和旋轉,把你的手臂向前。

保持手臂骨骼插回到它們的插座中,為你的肩膀創造一個強壯的框架。

第四步

將雙手放在面前的地上,手指張開。

想象一下,通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖,在手掌中間制造一個吸盤。

當你收起腳趾,伸展雙腿,你的上臂保持向外旋轉而不是向內旋轉,你的肩膀會感覺很寬。

這消除了緊張感,你會感到肩膀更加放松和寬敞。

如果你感到肩膀緊張,你可以把肩膀向前一點,而不是把肩膀向後拉向大腿。

保持體式。

讓你的脖子與脊柱成一直線,讓能量自由流動。

記住,在下犬式中,你可以一直保持膝蓋微彎曲——這可以讓你的脊椎變長,對你的下背部和腿筋來說更舒適。