要想在站立體式中穩定，就要有穩定的核心。
穩定的核心不是來自某塊肌肉，而是一組肌肉群的協同作用。
2個基本原則
1.保持腰椎的自然曲度
啟動核心時，我們要創造腰椎的空間，但是又不能過度導致腰椎曲度消失。
在課堂上，我們常聽到老師說，『肚臍向上向後找脊柱，尾股向下』這些引導詞可以讓我們啟動下腹部，但是也可能過度導致骨盆後傾，然後導致腰椎曲度拉直。
不是說這個口令不正確，而是這個口令隻是啟動核心的一部分口令，不完整。
甚至有些人的骨盆本來就後傾，如果再這樣做就更加嚴重。
2.在做動作前先找到穩定性
做任何動作、體式之前，先要找到身體的穩定。
比如做卷腹練習，需要一組腹部肌肉的收縮，如果事前沒有穩定脊柱，最後腰椎和頸椎可能會受傷。
特別是對體重比較重的，腰椎和頸椎不好的人群。
在站立體式中找到穩定的5個技巧
步驟一：激活腹橫肌
腹橫肌，是穩定性最重要的來源。
它是深層的、寬腰帶狀的肌肉，環形包裹著腹部。
穩定骨盆和胸腔，保護內臟器官。
脊柱需要這個肌肉的支撐，如果沒有它，神經系統就不能和四肢肌肉連接。
很多人自然就知道如何使用這塊肌肉：內收腹部和腰兩側，就好像收緊腰帶一樣。
嘗試一下：
山式站姿，雙手放在腰部最小的部分，幫助啟動腹橫肌，感受腹部和腰兩側的收緊。
步驟二：拉長腰大肌
下一步，松開腰大肌，防止骨盆後傾《會導致下背部疼痛》。
這個髖屈肌從腰椎前側開始連接大腿內側頂端的小轉子。
嘗試一下：
從山式開始，腳打開與髖同寬，磚塊放在大腿上方內側。
確保骨盆中立位，沒有卷尾骨。
然後，嘗試大腿內側旋動向後，把磚塊向後。
在這裡感受兩側的腰大肌和對應大腿骨的連接，想象這兩個點移動向後。
坐骨展開，腰椎可以稍微彎曲一點，但不要造成擠壓。
步驟三：啟動腹直肌
最後一步骨盆稍微後傾，尾骨往下，創造下背部空間。
這個是很輕微的動作，不要太用力。
嘗試一下：
保持磚塊在大腿上部中間，先向前兩步一樣，收縮腹橫肌，腰線內收，轉動大腿內側向後延展腰大肌。
保持這兩個動作，然後，恥骨向上找肚臍，感受骶骨朝下找地面，下背部延展。
可以想象恥骨和肚臍之間的距離縮短。
這個動作主要是在收縮腹直肌，腹部表層的肌肉。
步驟四：放到體式中去感受
在山式中找到感覺之後，嘗試運用到其他體式當中。
嘗試一下：
從戰士二開始，右腿在前。
右膝蓋外側對齊小腳趾，啟動右臀。
收縮腹橫肌，感受腰線內收。
下一步，左大腿內側向後，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。
最後，保持所有以上動作，啟動腹直肌，稍微提恥骨向上找肚臍，骶骨找地面，保持呼吸。
可以嘗試慢慢來到側角式加大難度，然後三角式，專註核心的動作，而不要專註深入體式。
然後放松，雙腳平行，在前屈折疊放松，然後換邊。
步驟五：練習移動的核心訓練
多練習，一開始要專註啟動對應肌肉，最後，我們會養成習慣，這些都成為自然，在動態的體式練習中自然啟動。
嘗試一下：
從站立腿上提開始，左腿站立。
可以用上瑜伽繩。
或者彎曲右膝蓋。
檢查一下腹橫肌的啟動，轉動左大腿內側向後，移動左坐骨向外，恥骨上提找肚臍，保持穩定。
慢慢松開右腿，伸直，回到山式，但是腳不要放在地面，右腳回勾，繼續向後，來到身後，來到戰士三。
頭頂往前，右腿向後，啟動核心。
然後回到站立腿上提。
做完在站立前屈中放松，再換邊。
練習完之後，你可以停下來思考一下，再反復去練習感受，身體慢慢就會找到覺知。
一開始這並不容易，要在練習中培養這種習慣，直到成為自然。
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