今天給大家分享傳統瑜伽拜日十二式。
瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習。
不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者，都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛煉。
記得我在上瑜伽教培課的時候，連續一個月的時間，每天上午體式練習時間就是無限循環瑜伽這套拜日十二式。
而且，拜日十二式是最基礎也最經典的串聯體式，為將來的體式串聯，打下堅實的基礎。
動作順序從左到右排列。
分別是：祈禱式，展臂後仰式，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，眼鏡蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂後仰式，祈禱式。
1、祈禱式
山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十
腳掌鋪平，雙腿向上收緊。
收尾骨收腹收肋
肩膀後展下沉。
頭頸端正，下巴微收，
小手臂端平，大拇指抵住胸口。
閉上眼睛，調3~5組呼吸。
2、展臂後仰式
吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對
呼氣手臂帶動上身後仰，胸口對天空的方向
補充：自己能力范圍內練習，不要讓腰椎受擠壓。
3、前屈式
吸氣，手臂帶動上身回正
呼氣，折髖向下
保持5~8組呼吸。
補充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。
4、騎馬式
吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側。
呼氣撤左腳向後一大步，膝蓋腳背貼地
吸氣雙手向上舉過頭頂，
呼氣沉髖向下。
保持3~5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。
5、下犬式
吸氣，後腿膝蓋離地，腳尖點地。
呼氣，側右腳向後與左腳並攏
吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高
呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式
在下犬式保持5~8組呼吸。
可以做幾組動態的練習，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳後跟落地。
6、八體投地式《從下犬串到眼鏡蛇》
在下犬的基礎上，雙膝跪地，雙手肘落地
吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇
呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。
補充：這是一個過渡動作。
一組呼吸完成
7、眼鏡蛇式
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
補充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀後展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬
8、下犬式
吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。
呼氣伸直雙膝，腳後跟踩地。
在下犬式保持5~8組呼吸。
9、騎馬式
吸氣抬左腳向上，
呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣沉髖向下。
保持3~5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
10，前屈式
吸氣雙手放腳兩側，後腿伸直，腳尖點地
呼氣右腳向前邁與左腳並攏。
吸氣延伸脊柱。
呼氣折髖向下
保持5~8組呼吸
11、後仰式
吸氣手臂帶動上身直立。
呼氣後仰。
12、祈禱式
吸氣手臂帶動上身回正
呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式
保持3~5組呼吸。
一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。
可以從頭開始再接著練習。
對於初學者而言，這套拜認識如果能夠熟練掌握，反復練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。
做多少組不限。