練瑜伽，伽人們對瑜伽開肩開髖並不陌生，但開肩開髖那麼久，你是否想過肩髖關節到底怎麼才算打開嗎?
是肩膀可以360度轉動，做到瑜伽輪式嗎?
是可以輕易地趴青蛙，做到一字馬劈叉和橫叉嗎?
NO！
對於普通大眾追求身體健康的瑜伽人而言，肩髖關節打開到正常人體的解剖角度就可以稱之為靈活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字馬、橫叉，360度轉動肩部。
練瑜伽，如果你的肩髖關節已經超過正常的運動角度，就不需要再過度的開肩開髖，可以做一些加強穩定的練習。
而如果你的肩髖關節低於肩髖關節正常的運動角度，那麼，你就需要做一些開肩開髖的練習，大家可以對照上文的數據，自己測一測。
最後，小編給肩髖比較僵硬的伽人，分享2套經典的開肩開髖練習，記得一定要收藏哦。
一、開肩序列
1、站立前屈+十指反向交扣
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手體後十指交扣，肩胛骨內收
吸氣脊柱延展向上，呼氣，直背向前向下
保持背部延展，脖子放松
2、海豚式
四角跪姿在墊子上，腳尖回勾
雙手互抱手肘測量手肘距離
小臂、手肘撐地，指尖朝前
臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩
肩膀遠離耳朵，給脖子創造空間
3、金剛跪+反祈禱式
金剛跪坐立於墊子上，手撐地讓身體立直
雙手來到體後合十，反祈禱式
雙肩向後向下，肩胛骨相互靠攏
胸腔打開，盡可能將雙手相互貼靠
4、鷹式
山式站立，抬左腿向上，與右腿相互纏繞
雙手側平舉，右手在上，左手在下互抱肩頭
保持大臂不動，小臂相互纏繞，指尖朝上
保持5-8個呼吸，換反側練習
5、弓式
俯臥在墊子上，雙手放於胸腔兩側
屈膝，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝或腳背
呼氣時大腿根向上抬，腳跟遠離臀部
抬頭挺胸，打開肩膀前側
6、金剛跪+牛面手
金剛跪，右手體側上舉，屈手肘
左手向下，來到體後與右手交扣
肩膀向下沉，手肘向中間靠攏
保持5-8個呼吸，換反側練習
7、穿針式
四角跪姿，膝蓋在髖部正下方
吸氣，右手向上延展側腰
呼氣時從身體下方穿過，指尖指向左側
解開左手向前，舉過頭頂，眼睛看向大臂內側
保持髖部中正，重復練習反側
8、8字扭轉
俯臥在墊子右側，左手側平舉，掌心朝上
推身體向右側扭轉，頭墊在磚上
右手來到體後，與左手十指交扣
雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥
9、俯臥十字交叉式
俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方
左手在上右手在下，相互交叉
呼氣時，盡可能將手指向兩邊延展拉長
保持5-8個呼吸，換反側練習
二、開髖序列
1、睡鴿式
下犬式準備
邁左腿向前一大步，屈膝落於兩手之間
落後方膝蓋腳背貼地，髖部保持中正
吸氣脊柱向上延展，呼氣俯身向前向下
手臂向前伸直，胸腔貼地
保持一分鐘，換反側練習
2、方塊式
坐立在墊子上，脊柱立直
左小腿放在右小腿上，腳踝與膝蓋對齊
呼氣時身體向前向下，手肘貼地
保持一分鐘，換反側練習
3、騎馬式
下犬式準備
邁左腿向前，來到兩手之間
前方大小腿90°，落後方膝蓋腳背貼地
吸氣，手推大腿立直脊柱，呼氣沉髖向下
保持一分鐘，換反側練習
4、蜥蜴式
下犬式準備，吸氣，抬左腿向上
呼氣，邁左腿向前，來到左手外側
前方腳內側踩實，後方膝蓋腳背貼地
屈手肘，小臂貼地，胸腔打開，脊柱延展
保持一分鐘，換反側練習
5、戰士二式
下犬式準備，吸氣邁右腿向前到兩手之間
前方大小腿90°，後方腳內扣，後腿伸直
吸氣雙手側平舉，身體立直向上
呼氣，轉頭看向右手指尖方向
保持一分鐘，換反側練習
6、幻椅式變體
山式站立，雙腳分開與髖同寬
抬左腿，將腳踝放在右膝上方
吸氣手臂上舉，呼氣時屈髖屈膝向下
手指向上延展，臀向後向下坐
保持一分鐘，換反側練習
7、蹲坐式
山式站立，雙腳分開略比髖寬
腳尖外展45°，雙手胸前合十
呼氣時屈膝向下蹲，身體嵌在大腿內側
手肘推膝蓋向旁側打開，臀向下坐低
8、坐角式
坐立於墊子上，雙腿打開到適合自己的程度
雙腳回勾，吸氣手推地向上立直脊柱
呼氣時，身體向前向下，手肘貼地
吸氣延展背部，呼氣再次向前向下，額頭貼地
9、趴青蛙
四角跪姿，大腿垂直地面
右膝向旁側打開，放在毛毯上
膝蓋腳踝保持90°，俯身向下
手肘撐地或胸腔貼地，保持一分鐘
10、半快樂嬰兒式
仰臥在墊子上，屈右膝，大腿靠向腹部
右手抓右腳，慢慢伸直小腿垂直地面
右腿向旁側打開，保持一分鐘，換反側
11、仰臥牛面式
仰臥在墊子上，雙腿交叉靠向腹部
雙手分別抓雙腳外側，向兩側延展
保持一分鐘，換反側練習