很多伽友在後臺留言說，練習了很長一段時間，怎麼力量和平衡還是沒提升呢?
力量和平衡需要專註和持續不斷的練習，如果你有時間，建議每天早上練習今天推薦的3套序列，按照順序來練習，可以有效提高力量和平衡。
第一套：熱身序列—簡易拜日式
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嬰兒式：
- 腳趾相觸，膝蓋分開，雙手向前
- 往前往下折疊，保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
- 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
- 吸氣延展胸腔向上，呼氣低頭弓背，重復5次
四腳板凳式抬膝蓋：
- 腳趾踩地，膝蓋離地，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
- 重復抬起膝蓋5次，每次保持10次呼吸
下犬式：
- 從四腳板凳式伸直膝蓋，臀部向上，胸腔找膝蓋，來到下犬式
- 保持5次呼吸
L型折疊：
- 從下犬式，雙手往前走到雙手之間，膝蓋伸直
- 雙手扶住膝蓋，背部延展，保持5次呼吸
山式變體：
- 吸氣雙手上舉過頭頂，看上方
四柱支撐：
- 呼氣，往下折疊，吸氣延展
- 然後呼氣向後跳到四柱支撐
上犬式：
- 吸氣，向上來到上犬式
第二套：平衡序列
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下犬式：
- 呼氣來到下犬式
單腿下犬式：
- 吸氣抬高右腿向上
戰士一變體：
- 呼氣，左腳往前踩地，吸氣雙手向上帶起身體
- 左膝蓋對齊左腳踝，右腳跟抬高，腹部內收，胯擺正
- 保持5次呼吸
側伸展：
- 呼氣，左手向下撐地，右腳踩地，右手向上延展
- 保持5次呼吸
戰士三式：
- 從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高
- 吸氣重心向前，右腿往上往後的伸直，左腿伸直，雙手向前延展
- 保持5次呼吸
舞王式：
- 從戰士三式，彎曲膝蓋，右手向後抓住腳踝，左手向上延展
- 保持5次呼吸
單腿脊柱扭轉：
- 從舞王式，直立起身，右腿往前延展，
- 左手抓住左手外側，右手向後延展
- 看後方，保持5次呼吸
單腿站立鴿子式：
- 彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋
- 保持5次呼吸
幻椅式：
- 右腳往下落低，雙膝並攏彎曲，雙手上舉
- 保持5次呼吸
四柱支撐：
- 呼氣往下折疊，吸氣延展，呼氣往後套到四柱支撐
然後重復左側以上平衡序列
第三套：力量序列
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下犬式：
- 在下犬式保持5次呼吸
單腿下犬式：
- 吸氣抬高右腿向上
狂野式：
- 從單腿下犬式，右腳往後落地，左腿伸直，右手向後延展
- 保持5次呼吸
登山式：
- 從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔
- 重復5次
下犬式：
- 回到下犬式
戰士一變體：
- 左腳往前來到前方，戰士一式，保持5次呼吸
側角式：
- 左手往下撐地，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸
戰士三式：
- 重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸
單腿鴿子式：
- 彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十
做完重復前面力量序列另外一側
頭倒立：
- 手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面
- 腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地
- 需要的話靠墻
嬰兒式：
- 頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
- 重復5次，放松脊柱
這是一組非常好的流瑜伽編排課程，同學們可以選取自己喜歡的放在自己的序列中，加強核心力量的練習。
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