今天，給大家分享一套全身練習的流瑜伽序列，以靈活脊柱，加強核心為主，可以鍛煉到全身，特別適合晨練，一起來看看吧：
第一部分 脊柱熱身
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿並攏
- 身體前屈向下，雙手臂放松
- 前額點地，身體完全放松
- 保持10-20秒，雙手臂向前延展
- 身體向右平移，保持10-20秒
- 換另一側，然後還原到嬰兒式
動作2-3：
- 從嬰兒式開始，身體向前移動
- 雙腿雙手分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面，進入四腳跪姿
- 呼氣，轉動骨盆向後
- 脊柱一節一節流動
- 吸氣，轉動骨盆向前
- 脊柱一節一節流動
- 重復練習5-8組
動作4：
- 在動作2的基礎上
- 臀部向右向下，保持10-20秒
- 還原，換另一側
- 最後還原到四腳跪姿
第2部分 流瑜伽串聯全身整體練習
動作5：
- 從四腳跪姿開始
- 臀部向後向上，伸直雙腿
- 延展手臂和脊柱，進入下犬式
- 保持10-20秒
動作6：
- 呼氣，抬右腿向後向上
- 進入單腿下犬式
動作7：
- 吸氣，將右腳向前邁開一大步
- 右腳在雙手之間，進入低弓步
動作8：
- 呼氣，轉左腳
- 右腳腳後跟對左腳足弓
- 立直脊柱，雙手臂側平舉
- 進入戰士2式
動作9：
- 吸氣，右手臂向上
- 身體向左側彎
動作10：
- 呼氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 身體向右側彎，停留2-3個呼吸
動作11：
- 呼氣，落右手在右腳內側
- 左手指向天花板，進入側角式
動作12：
- 吸氣，伸直右腿，進入三角式
動作13：
- 呼氣，右手放在右腳的外側
- 右腿向後一步，進入下犬式
- 重復以上第2部分動作
- 練習另一側
第3部分 加強核心
動作14：
- 下犬式開始，身體重心向前移動
- 進入斜板式，保持10-20秒
動作15：
- 屈手肘，大小臂90度
- 進入四柱式，保持10-20秒
動作16：
- 身體向前穿越，伸直手臂
- 雙腿離地，進入上犬式式
- 保持10-20秒
動作17：
- 臀部向後向上，伸直手臂和雙腿
- 再次進入下犬式，保持10-20秒
動作18：
- 雙腳依次放在雙手之間
- 身體前屈，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，屈雙膝，脊柱慢慢立直
- 同時抬起腳後跟向上，雙手合十在胸前
- 保持10-20秒