今天給大家分享10個『初級&進階』瑜伽動作，伽人們可以根據自己的情況，選擇適合自己的練習，一起來看看吧：
1、前屈
- 初學者山式站立
- 雙腳打開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣，微屈雙膝
- 前屈向下，腹部靠近大腿
- 低頭，雙手放在墊面上
- 進階練習者，可以雙腳並攏
- 伸直雙腿，腹部靠近大腿
- 雙手放在雙腳前側，保持5-8個呼吸
2、三角式
- 初學者可以借助瑜伽磚練習
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉右腳向外90度，右腳腳後跟
- 與左腳足弓一條直線
- 右膝蓋與腳尖同向，吸氣延展脊柱
- 呼氣，軀幹向右側彎
- 初學者將右手放在瑜伽磚上
- 進階練習者可以將手抓住腳踝
- 或者支持在墊面上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、戰士1式
- 初學者可以借助椅子練習
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉右腳向外90度，左腳微內扣
- 將髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂，呼氣，屈右膝向下
- 初學者可以將右大腿靠近椅子
- 進階練習者可以盡量沉髖向下
- 然後呼氣後彎，保持5-8個呼吸
4、幻椅式
- 初學者可以借助毛巾卷
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 將毛巾卷放在腳後跟下方
- 吸氣延展脊柱，雙手前平舉
- 呼氣，屈髖屈膝，感覺像坐在一把椅子上
- 進階練習者，可以選擇雙腳並攏
- 雙手向上舉過頭頂，保持5-8個呼吸
5、貓牛式
- 初學者可以先坐在椅子上練習
- 雙手交叉放在頭部後側
- 吸氣，打開胸腔，呼氣含胸拱背
- 進階練習者，跪立
- 雙手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，轉動骨盆向前
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
- 呼氣，轉動骨盆向後
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
- 重復練習5-10組，直到感覺脊柱微微發熱
6、下犬式
- 初學者可以先借助椅子練習
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手放在椅背上
- 進階練習者，俯臥，雙手放在胸部兩側
- 臀部向後向上，伸直雙腿和手臂
- 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
7、英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部
- 臀部向後坐在腳後跟上
- 身體前屈，初學者可以借助抱枕
- 進階練習者，前額貼地
- 雙手臂向前伸展，保持8-10個呼吸
8、眼鏡蛇
- 初學者可以先借助墻壁練習
- 身體前側貼墻壁，前額貼墻壁
- 雙手放在x胸部的兩側
- 呼氣，打開胸腔，頸部後側延展
- 進階練習者俯臥在墊面上
- 雙手放在胸部兩側
- 呼氣，打開胸腔，雙手肘向內夾
- 頭部順勢抬起，慢慢伸直手臂
- 保持5-8個呼吸
9、坐姿脊柱扭轉
- 初學者可以先借助瑜伽磚
- 坐立在瑜伽磚上，伸直雙腿
- 屈雙膝，將右腳穿過左腿
- 右腳放在左臀部外側
- 左腳放在右大腿外側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向左扭轉
- 右手抱住左大腿，左手放在身體後側
- 脊柱垂直墊面，進階練習者
- 直接坐在墊面上，保持5-8個呼吸
10、小橋式
- 初學者可以借助瑜伽磚
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
- 初學者將瑜伽磚放在骶骨處
- 或者伸直雙腿，進階練習者
- 抬起髖部向上，還可以伸直一條腿
- 保持5-8個呼吸