大家好，我是悠米愛健身。

不知道從什麼時候開始，瑜伽已經成為女生的專利。

只要你去健身房，就可以參加集體的瑜伽課程，跟著臺上的老師訓練。

還有一些瑜伽館，裡面會有專業的私教，會給予你對應的動作指導。

當你在做一些瑜伽動作時，會感受到身體在顫抖，訓練後會有明顯的肌肉酸痛感，好像與傳統的力量訓練類似。

那麼問題來了：瑜伽可以代替力量訓練嗎?

1.瑜伽當中的分類

瑜伽起源於古印度，早先隻是尋求放松身心，達到『天人合一』的超我狀態。

後期逐漸延伸出各種派別，而且動作種類、動作模式以及動作花樣也越來越多。

通常隻需要在瑜伽墊上訓練，還會借助彈力帶、瑜伽磚、瑜伽球、椅子等器材來輔助。

瑜伽往往會采用坐姿、跪姿、俯身、仰臥、側身等不同的姿勢訓練，主要目的為了鍛煉身體的柔韌性、增強基礎力量、讓身體更加平衡、緩解壓力和放松身心。

長期鍛煉瑜伽，可以讓身體更加靈活，提升個人氣質，改善睡眠質量，還能讓身材更加緊致，達到一定的塑形效果。

2.瑜伽可以代替力量訓練嗎?

答案是：瑜伽無法直接代替力量訓練。

盡管瑜伽當中包含力量訓練，但是幾乎都是靜態訓練動作。

V字平衡式

比如像『V字平衡式』，它以臀部為支點，將背部和腿部上抬並懸空，此時更多的會依靠核心肌群來維持動作姿勢和身體的穩定。

仰臥兩頭起

而在力量訓練中，『仰臥兩頭起』與它類似，動作頂部位置剛好就是『V字平衡式』，但是它要回到底部，這樣身體就有了起伏運動的過程，如此便能鍛煉到腹直肌，還能強化核心肌群。

從這裡就能看出：瑜伽對提升手臂、肩部和腹部力量有很大幫助，可以同時做到強化力量和拉伸肌肉的效果。

但是由於瑜伽更側重身體穩定性訓練，正常都是做一個動作姿勢或者連貫做幾個動作，可以稱它為『擺造型』訓練，也就是外在的形式更加重要。

大部分動作都處於靜態姿勢中，過於強調肌肉和韌帶拉伸，對肌肉收縮刺激較小。

最後的結果會是：越瘦的女生，瑜伽會越練越苗條；越胖的女生，瑜伽練完和沒練完一樣。

3.如何進行力量訓練?

①如果你沒有健身器材，可以直接選擇徒手動作。

主要做8個動作：俯臥撐、深蹲、臀橋、反向劃船、凳上臂屈伸、仰臥卷腹、反向卷腹和直臂支撐。

參考計劃：

周一：俯臥撐6組*10次，凳上臂屈伸6組*12次，仰臥卷腹5組*15次

周二：直臂支撐5組*40秒，臀橋6組*10次，深蹲5組*16次

周四：反向劃船6組*8次，俯臥撐5組*12次，反向卷腹5組*15次

周五：臀橋6組*15次，深蹲5組*20次，直臂支撐5組*30秒

②如果你有一副啞鈴，可以將徒手動作與啞鈴動作組合訓練。

主要做12個動作：俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、反向劃船、啞鈴劃船、啞鈴深蹲、啞鈴臀橋、凳上臂屈伸、啞鈴彎舉、仰臥兩頭起、直臂支撐。

參考計劃：

周一：俯臥撐5組*10次，啞鈴臥推6組*12次，凳上臂屈伸5組*12次

周三：反向劃船6組*10次，啞鈴劃船5組*12次，啞鈴彎舉：5組*15次

周五：啞鈴推舉5組*15次，啞鈴側平舉6組*15次，仰臥兩頭起5組*10次

周六：直臂支撐5組*30秒，啞鈴深蹲6組*12次，啞鈴臀橋5組*12次

注意：兩份計劃都是每周訓練4次，每次做3個動作，訓練後和休息日可以做瑜伽拉伸訓練，如此便可以加快肌肉恢復。

具體的使用重量、組數和次數安排，需要根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

瑜伽的確可以強化全身力量，但是它缺少肌肉收縮的過程，更多的還是在拉伸肌肉。

由於它並沒有大幅度的運動過程，因此它消耗的熱量也很低，根本達不到鍛煉肌肉和降低體脂率的效果。

平時還是要多做一些徒手力量動作，最好能使用啞鈴來訓練，這樣更容易讓肌肉緊實，也不會讓肌肉變得太厚，這對於女生來說是比較合適的，而男生還是要使用各種器械來訓練。

瑜伽並不是簡單地拉伸和提升力量，它也不是女生的專項訓練，想要練出肌肉身材，還是要多做力量訓練——悠米愛健身