16個瑜伽動作,深度打開胸腔,靈活胸椎。《圖+文》

練瑜伽,我們都知道打開胸腔,靈活胸椎很重要,因為它不僅是瑜伽後彎體式的基礎,更是調整圓肩駝背、頭前傾、富貴包,理療肩頸疼痛的必練項目之一。

所以,今天給大家分享16個瑜伽動作,循序漸進的練習,可以深度打開胸腔,靈活胸椎,想要get瑜伽高難度後彎動作,有肩頸上背部相關問題和疼痛不適的伽人,要常練!

動作1:

  • 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
  • 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下
  • 雙手臂向前延展,打開胸腔
  • 前額或者下巴點地
  • 保持5-8個呼吸

動作2:

  • 在動作1的基礎上,雙手空杯裝
  • 將左手臂從身體前側穿過
  • 脊柱向右扭轉,轉頭向右
  • 頭在墊面上,保持5-8個呼吸
  • 換另一側

動作3:

  • 山式站立,雙腳並攏
  • 吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,屈髖屈膝,大腿肌肉收緊
  • 再次呼氣,打開胸腔後彎
  • 保持5-8個呼吸

動作4:

  • 山式站立,雙腳打開2肩寬
  • 腳尖向外,膝蓋與腳尖同向
  • 吸氣,延展脊柱,呼氣,屈髖屈膝
  • 膝蓋與腳尖同向,再次吸氣
  • 雙手側平舉,呼氣,身體向左扭轉
  • 右手臂抵住大腿內側,左手從身體後側繞過
  • 放在右大腿根部,胸腔盡量向左扭轉
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

動作5:

  • 山式站立,雙腳打開適當的距離
  • 轉左腳向外90度,右腳微內扣
  • 呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向
  • 吸氣,延展脊柱,呼氣,向左側彎
  • 左手臂支撐在大腿上
  • 右手從身體後側繞過放在左大腿上
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

動作6:

  • 山式站立,左腳向後一大步
  • 腳背貼地,右小腿垂直墊面
  • 伸直左腿,吸氣,延展脊柱
  • 雙手在右腳兩側,呼氣打開胸腔
  • 脊柱向右扭轉,保持5-8個呼吸

動作7:

  • 山式站立,雙腳打開適當的距離
  • 吸氣,延展脊柱,雙手背後十指交握
  • 呼氣,前屈向下,雙手臂向後向上
  • 保持5-8個呼吸

動作8:

  • 下犬式準備
  • 吸氣,抬左腿向後向上
  • 呼氣,翻轉身體向左
  • 落左腳在後方墊面上
  • 順勢臀部坐在墊面上
  • 呼氣,右手撐地,推髖向上
  • 打開胸腔,左手臂向上延展
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

動作9:

  • 從下犬式開始,將左腳向前一大步
  • 屈左膝,左小腿與髖部平行
  • 伸直右腿,屈右膝,吸氣,立直脊柱
  • 雙手臂向後伸展,雙手握住左小腿
  • 打開胸腔,保持5-8個呼吸
  • 換另一側

動作10:

  • 俯臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙手向後握住雙腳內側
  • 呼氣,雙小腿向後向上
  • 打開胸腔向前向上,眼睛平視前方
  • 骨盆微微向前轉動,保持腰椎的空間
  • 停留5-8個呼吸

動作11:

  • 跪立在墊面上,雙腿並攏
  • 臀部坐在腳後跟上
  • 吸氣,延展脊柱,呼氣,後彎
  • 雙手落在雙腳後側墊面上
  • 保持5-8個呼吸

動作12:

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
  • 雙手側平舉,呼氣,身體向左扭轉
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

動作13:

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腳打開與髖同寬,膝蓋與腳尖同向
  • 呼氣,抬起髖部向上
  • 雙手臂在身體後側交握,壓墊面
  • 保持5-8個呼吸

動作14:

  • 坐立在墊面上,伸直雙腿
  • 雙手放在身體後側
  • 指尖朝前,手臂垂直墊面
  • 呼氣,抬起髖部向上
  • 打開胸腔,腳掌壓墊面
  • 保持5-8個呼吸

動作15:

  • 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
  • 大腿垂直墊面,吸氣,延展脊柱
  • 呼氣,後彎,左手放在左腳腳後跟上
  • 右手臂向上伸展,打開胸腔向上
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

動作16:

  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 雙手靠近頭撐地,指尖朝向肩膀
  • 吸氣脊柱延展,呼氣手推地到輪式
  • 手臂和雙腿發力,髖向上推高
  • 胸腔展開,保持5-8個呼吸,還原