練瑜伽，我們都知道打開胸腔，靈活胸椎很重要，因為它不僅是瑜伽後彎體式的基礎，更是調整圓肩駝背、頭前傾、富貴包，理療肩頸疼痛的必練項目之一。
所以，今天給大家分享16個瑜伽動作，循序漸進的練習，可以深度打開胸腔，靈活胸椎，想要get瑜伽高難度後彎動作，有肩頸上背部相關問題和疼痛不適的伽人，要常練！
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手臂向前延展，打開胸腔
- 前額或者下巴點地
- 保持5-8個呼吸
動作2：
- 在動作1的基礎上，雙手空杯裝
- 將左手臂從身體前側穿過
- 脊柱向右扭轉，轉頭向右
- 頭在墊面上，保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作3：
- 山式站立，雙腳並攏
- 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈髖屈膝，大腿肌肉收緊
- 再次呼氣，打開胸腔後彎
- 保持5-8個呼吸
動作4：
- 山式站立，雙腳打開2肩寬
- 腳尖向外，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈髖屈膝
- 膝蓋與腳尖同向，再次吸氣
- 雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉
- 右手臂抵住大腿內側，左手從身體後側繞過
- 放在右大腿根部，胸腔盡量向左扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度，右腳微內扣
- 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，向左側彎
- 左手臂支撐在大腿上
- 右手從身體後側繞過放在左大腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 腳背貼地，右小腿垂直墊面
- 伸直左腿，吸氣，延展脊柱
- 雙手在右腳兩側，呼氣打開胸腔
- 脊柱向右扭轉，保持5-8個呼吸
動作7：
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 吸氣，延展脊柱，雙手背後十指交握
- 呼氣，前屈向下，雙手臂向後向上
- 保持5-8個呼吸
動作8：
- 下犬式準備
- 吸氣，抬左腿向後向上
- 呼氣，翻轉身體向左
- 落左腳在後方墊面上
- 順勢臀部坐在墊面上
- 呼氣，右手撐地，推髖向上
- 打開胸腔，左手臂向上延展
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：
- 從下犬式開始，將左腳向前一大步
- 屈左膝，左小腿與髖部平行
- 伸直右腿，屈右膝，吸氣，立直脊柱
- 雙手臂向後伸展，雙手握住左小腿
- 打開胸腔，保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作10：
- 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手向後握住雙腳內側
- 呼氣，雙小腿向後向上
- 打開胸腔向前向上，眼睛平視前方
- 骨盆微微向前轉動，保持腰椎的空間
- 停留5-8個呼吸
動作11：
- 跪立在墊面上，雙腿並攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，後彎
- 雙手落在雙腳後側墊面上
- 保持5-8個呼吸
動作12：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作13：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
- 呼氣，抬起髖部向上
- 雙手臂在身體後側交握，壓墊面
- 保持5-8個呼吸
動作14：
- 坐立在墊面上，伸直雙腿
- 雙手放在身體後側
- 指尖朝前，手臂垂直墊面
- 呼氣，抬起髖部向上
- 打開胸腔，腳掌壓墊面
- 保持5-8個呼吸
動作15：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 大腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，後彎，左手放在左腳腳後跟上
- 右手臂向上伸展，打開胸腔向上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作16：
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙手靠近頭撐地，指尖朝向肩膀
- 吸氣脊柱延展，呼氣手推地到輪式
- 手臂和雙腿發力，髖向上推高
- 胸腔展開，保持5-8個呼吸，還原