7個高強度瑜伽小串聯在家練,虐腹又翹臀。《圖+文》

代女性,對於好身材的追求 從未停止,例如:翹臀,馬甲線等!好身材不僅可以在穿衣上有更多選擇,同時好身材也能帶來好自信!

今天,小編整理了一組加強核心與美臀的瑜伽串聯序列,各位伽人在平時瑜伽練習當中可加入這些串聯,堅持練習,擁有美臀和馬甲線so easy!

動作01、

  • 從斜板式進入,收緊核心與臀肌
  • 保持肩膀垂直手腕,吸氣準備
  • 呼氣,抬右腿向後停留3秒
  • 吸氣,還原,回到斜板式
  • 雙腿重復練習10組

動作02、

  • 從斜板式退出,進入小桌子式
  • 呼氣,收緊核心,右髖向外展
  • 感受臀肌發力,骨盆注意中立位
  • 保持動態練習12-15次
  • 之後伸直腿繼續保持外展狀態
  • 大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒

動作03、

  • 從上一體式退出,繼續回到斜板式
  • 呼氣收緊核心,抬左腿向後停留3秒
  • 吸氣還原,回到斜板式

動作04、

  • 從斜板式退出,繼續回到小桌子式
  • 呼氣,收緊核心,左髖向外展
  • 感受臀肌發力,骨盆注意中立位
  • 保持動態練習12-15次
  • 之後伸直腿繼續保持外展狀態
  • 大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒

動作05、

  • 仰臥在瑜伽墊,左腿伸直繃腳背
  • 右腿伸直向上與地面呈90度
  • 上半身微離地,雙手抓小腿後側
  • 肩膀放松,感受核心充分收緊
  • 停留5-8個呼吸為一組,練習3組
  • 之後換左腿繼續練習,同樣3組

動作06、

  • 坐立於墊上,身體向後傾
  • 手肘支撐地面,肩膀對齊手肘
  • 呼氣收緊核心,雙腿屈膝離地
  • 保持5-8個呼吸或動態練習12次
  • 之後伸直雙腿,感受腹橫肌發力
  • 停留5-8個呼吸為一組
  • 練習-5組,吸氣,還原

動作07、

  • 繼續坐立於墊上,骨盆向前轉動
  • 核心收緊,保持背部延展
  • 雙腿屈膝抬起,雙手放在膝蓋窩
  • 感受腹部肌群發力,停留5-8個呼吸
  • 之後伸直雙腿,雙手往兩側打開
  • 停留5-8個呼吸一組,重復練習3組

Tips:體能好的伽人建議可將這組串聯重復練習3次,體會不一樣的酸爽!