不知不覺
已進入寒冷的冬季
很多伽人小夥伴都在問
冬天練瑜伽
練什麼體式比較好?
那麼，今天就給大家推薦16個以全身練習為主的瑜伽體式，適合冬季每天練習，不僅可以開肩、開髖，還可以打開胸腔、加強核心、背部和雙腿，一起來看看吧：
1、幻椅式
- 山式站立，雙手體側上舉
- 呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下坐
- 大腿向下沉降，小腿往後推
- 胸腔上提，雙肩放松下沉
- 大腿肌肉收緊，保持8個呼吸
2、戰士2式
- 山式站立，雙腳分開大於一腿長距離
- 右腳尖外展90度，左腳微內扣
- 吸氣，手臂側平舉，脊柱向上延展
- 呼氣，屈右膝，身體垂直向下
- 保持8個呼吸，換另一側
3、三角式
- 山式站立，雙腳分開一腿長距離
- 右腳外展90度，左腳內扣45度
- 雙手側平舉，身體向右側屈
- 右手抓小腿脛骨或撐地，左手向上
- 轉胸腔肚臍朝向正前方
- 保持8個呼吸，換另一側
4、加強側伸展式
- 三角式進入，轉胸腔朝向右腳方向
- 吸氣，脊柱延展向上，雙腿伸直
- 呼氣，上半身前屈向下，髖部中正
- 上半身平行地面，雙手背後掌心相對
- 保持8個呼吸，換反側
5、三角扭轉式
- 加強側伸展式進入
- 呼氣，轉胸腔肚臍朝向左側
- 落右手在左腳外側撐地
- 伸直左手臂向天花板
- 轉頭看向上方手指尖
- 保持5-8個呼吸，換反側
5-6、戰士1式-戰士3式
- 山式站立，雙腳分開大於一腿長
- 轉腳轉身朝右，調整髖部中正
- 吸氣，手臂上舉，脊柱向上延展
- 呼氣，屈右膝，身體垂直向下
- 保持8個呼吸後，俯身向前移重心
- 左腿離地上抬至與髖同高
- 雙手向前伸直，左腿伸直
- 雙手、身體、左腳一條直線
- 保持8個呼吸後，換反側
7、下犬式
- 戰士三式撤腿向後到下犬式
- 脖頸、雙肩放松，腋窩展開
- 腹部內收，坐骨推向最高點
- 腳跟向下踩，保持8個呼吸
8、海豚式
- 下犬式準備，依次落手肘向下
- 手掌心、小臂貼地，核心收緊
- 脖頸自然放松，腳跟向下踩
- 保持8個呼吸
9、斜板式
- 下犬式移重心向前到斜板式
- 手腕在肩膀正下方，腳尖踩地
- 核心收緊，大腿收緊上抬
- 脖頸放松，保持8個呼吸
10、側板式
- 斜板式進入，身體向右向上轉
- 左腿在右腿上方，雙腿並攏
- 髖部向上抬，左手向上伸直
- 頭在脊柱延長線上，核心收緊
- 保持8個呼吸，換另一側
11-12、四柱-上犬
- 斜板式準備，大臂夾胸腔屈手肘向下
- 大小臂成90度，身體與地面平行
- 核心收緊，身體一條直線
- 脖頸延長，保持8個呼吸
13、弓式
- 仰臥在墊面上，彎屈雙膝
- 手臂從外側抓握腳背/腳踝
- 大腿收緊上抬，小腿往後推
- 帶動身體、胸腔向後向上
- 脊柱延展，保持8個呼吸
14、小橋式
- 仰臥屈雙膝，雙膝分開與髖同寬
- 呼氣，抬起髖部向上，胸腔向上抬起
- 雙手體後十指交扣，肩膀壓向地面
- 膝蓋指向正前方，保持8個呼吸
15、駱駝式
- 跪立，雙腳分開與髖同寬
- 雙手扶髖，手肘內夾
- 吸氣，胸腔延展，雙肩後展
- 呼氣推髖向前，身體後彎
- 雙手抓腳跟 ，頭在脊柱延長線
- 保持8個呼吸
16、船式
- 坐姿準備，屈雙膝腳踩地
- 抬雙腿向上，身體向後傾斜
- 慢慢伸直膝蓋，雙腿並攏收緊
- 手臂前平舉，脊柱延展向上
- 核心收緊，保持8個呼吸
PS：冬季練瑜伽，注意練習前，一定要先熱身哦！