16個簡單的瑜伽體式,適合冬季每天練習。《圖+文》

不知不覺

已進入寒冷的冬季

很多伽人小夥伴都在問

冬天練瑜伽

練什麼體式比較好?

那麼,今天就給大家推薦16個以全身練習為主的瑜伽體式,適合冬季每天練習,不僅可以開肩、開髖,還可以打開胸腔、加強核心、背部和雙腿,一起來看看吧:

1、幻椅式

  • 山式站立,雙手體側上舉
  • 呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐
  • 大腿向下沉降,小腿往後推
  • 胸腔上提,雙肩放松下沉
  • 大腿肌肉收緊,保持8個呼吸

2、戰士2式

  • 山式站立,雙腳分開大於一腿長距離
  • 右腳尖外展90度,左腳微內扣
  • 吸氣,手臂側平舉,脊柱向上延展
  • 呼氣,屈右膝,身體垂直向下
  • 保持8個呼吸,換另一側

3、三角式

  • 山式站立,雙腳分開一腿長距離
  • 右腳外展90度,左腳內扣45度
  • 雙手側平舉,身體向右側屈
  • 右手抓小腿脛骨或撐地,左手向上
  • 轉胸腔肚臍朝向正前方
  • 保持8個呼吸,換另一側

4、加強側伸展式

  • 三角式進入,轉胸腔朝向右腳方向
  • 吸氣,脊柱延展向上,雙腿伸直
  • 呼氣,上半身前屈向下,髖部中正
  • 上半身平行地面,雙手背後掌心相對
  • 保持8個呼吸,換反側

5、三角扭轉式

  • 加強側伸展式進入
  • 呼氣,轉胸腔肚臍朝向左側
  • 落右手在左腳外側撐地
  • 伸直左手臂向天花板
  • 轉頭看向上方手指尖
  • 保持5-8個呼吸,換反側

5-6、戰士1式-戰士3式

  • 山式站立,雙腳分開大於一腿長
  • 轉腳轉身朝右,調整髖部中正
  • 吸氣,手臂上舉,脊柱向上延展
  • 呼氣,屈右膝,身體垂直向下
  • 保持8個呼吸後,俯身向前移重心
  • 左腿離地上抬至與髖同高
  • 雙手向前伸直,左腿伸直
  • 雙手、身體、左腳一條直線
  • 保持8個呼吸後,換反側

7、下犬式

  • 戰士三式撤腿向後到下犬式
  • 脖頸、雙肩放松,腋窩展開
  • 腹部內收,坐骨推向最高點
  • 腳跟向下踩,保持8個呼吸

8、海豚式

  • 下犬式準備,依次落手肘向下
  • 手掌心、小臂貼地,核心收緊
  • 脖頸自然放松,腳跟向下踩
  • 保持8個呼吸

9、斜板式

  • 下犬式移重心向前到斜板式
  • 手腕在肩膀正下方,腳尖踩地
  • 核心收緊,大腿收緊上抬
  • 脖頸放松,保持8個呼吸

10、側板式

  • 斜板式進入,身體向右向上轉
  • 左腿在右腿上方,雙腿並攏
  • 髖部向上抬,左手向上伸直
  • 頭在脊柱延長線上,核心收緊
  • 保持8個呼吸,換另一側

11-12、四柱-上犬

  • 斜板式準備,大臂夾胸腔屈手肘向下
  • 大小臂成90度,身體與地面平行
  • 核心收緊,身體一條直線
  • 脖頸延長,保持8個呼吸

13、弓式

  • 仰臥在墊面上,彎屈雙膝
  • 手臂從外側抓握腳背/腳踝
  • 大腿收緊上抬,小腿往後推
  • 帶動身體、胸腔向後向上
  • 脊柱延展,保持8個呼吸

14、小橋式

  • 仰臥屈雙膝,雙膝分開與髖同寬
  • 呼氣,抬起髖部向上,胸腔向上抬起
  • 雙手體後十指交扣,肩膀壓向地面
  • 膝蓋指向正前方,保持8個呼吸

15、駱駝式

  • 跪立,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手扶髖,手肘內夾
  • 吸氣,胸腔延展,雙肩後展
  • 呼氣推髖向前,身體後彎
  • 雙手抓腳跟 ,頭在脊柱延長線
  • 保持8個呼吸

16、船式

  • 坐姿準備,屈雙膝腳踩地
  • 抬雙腿向上,身體向後傾斜
  • 慢慢伸直膝蓋,雙腿並攏收緊
  • 手臂前平舉,脊柱延展向上
  • 核心收緊,保持8個呼吸

PS:冬季練瑜伽,注意練習前,一定要先熱身哦!